A corrida de rua, ou “pedestrianismo- como também é conhecida, é uma das modalidades do atletismo que mais vem crescendo e atraindo adeptos em todo o mundo. Atualmente, existem milhares de corredores, profissionais ou amadores, que participam de competições dentro e fora de seu país, e que, em diferentes distâncias, como as provas de 10 km, 21,095 km (Meia Maratona) e 42,195 km (Maratona), buscam por superação, recordes ou simplesmente por uma melhor qualidade de vida.

Apesar de ser uma prática saudável e muito recomendada, participar de uma corrida de rua requer uma preparação especial, e pensando nisso, a Bayer com o apoio do Laboratório de Performance Esportiva Sportslab, elaborou algumas dicas e orientações básicas para esse tipo de evento.

O INÍCIO Antes de tudo, é importante dizer que, para realizar uma corrida com segurança, você deve procurar um profissional qualificado (Educador Físico) que o auxilie em seus treinamentos.

A AVALIAÇÃO MÉDICA ESPECIALIZADA Deve ficar claro que, para obter parâmetros seguros de treinamentos, é extremamente importante passar por uma avaliação médica especializada, onde através de testes cardiológicos, análises ortopédicas e a avaliação nutricional, você receba todo o subsídio profissional necessário para a realização de uma corrida com qualidade, evitando assim, problemas de saúde e lesões.

OS TREINAMENTOS Para a realização de um bom treinamento, alguns princípios devem ser respeitados no momento da prescrição dos exercícios. São eles:

– Princípio da individualidade biológica – Se refere à prescrição do treinamento respeitando as características fisiológicas individuais do atleta como por exemplo: freqüência cardíaca, VO2máx, limiares de treinamento. Esses parâmetros deverão ser obtidos mediante a realização de uma avaliação física, mais especificamente, através de uma análise Ergoespirométrica.

– Princípio do aumento progressivo de cargas – Mostra que um aumento gradativo de cargas tem grande influência no resultado final de um treinamento, principalmente em provas de Meia Maratona e Maratona, onde as rodagens sugeridas em treinamento são mais altas do que as das provas de 10km. Essas cargas podem ser interpretadas como sendo o volume (distância a ser percorrida em um treinamento) e intensidade (velocidade em que será percorrida essa distância).

– Princípio da super compensação – Aqui, a principal mensagem é que para todo treinamento, existe um período de descanso (recuperação) adequado, que serve tanto para a restauração dos substratos energéticos (glicogênio) e líquidos corporais como também para a recuperação das fibras musculares desgastadas durante a corrida.

Respeitar a recuperação é tão importante quanto realizar o próprio treinamento. Lembre-se: independente de que nível você está, o importante é que não sejam ultrapassadas etapas do seu treinamento. Ter pressa não é o mais indicado quando estamos nos referindo a melhora da performance, pois ninguém se torna um grande corredor da noite para dia. Para isso é preciso dedicação, paciência e disciplina.

A ALIMENTAÇÃO Em uma alimentação balanceada, devemos ter, em nossa ingestão diária, de 60 a 70% de carboidratos, 25 a 30% de lipídeos e cerca de 10 a 15% de proteínas. Em corredores, o consumo de carboidratos deve ser aumentado para evitar o esgotamento gradual das reservas de glicogênio, que pode ser causado por dias consecutivos de treinamento intensivo.

Logo após o término de sua corrida e/ou treinamento (até 4 horas) é interessante fazer uma dieta rica em carboidratos, objetivando auxiliar a síntese de glicogênio dos músculos e do fígado.

No dia da competição, a dieta deverá ter baixo teor de proteína que é eliminada pelos rins juntamente com uma quantidade proporcional de água. Assim, estaremos prevenindo um possível quadro de desidratação.

Os lipídeos também devem ser limitados já que por levarem mais tempo para a digestão, retardam o esvaziamento gástrico.

Procure não fugir de sua rotina alimentar no dia da prova. Isso pode provocar algum tipo de distúrbio intestinal e atrapalhar seu desempenho.

A HIDRATAÇÃO A corrida resulta numa grande perda de água para o atleta. Por isso, é preciso se hidratar antes, durante e após a atividade praticada. Não há uma regra definitiva para saber a quantidade de líquido necessária para repor a perda, mas é consenso entre especialistas que deve se ingerir líquidos antes de ter sede. Assim, ingerir de 250 ml a 600 ml de líquidos, em etapas, duas horas antes da corrida garante um nível adequado de hidratação e tempo suficiente para eliminar o excesso. Durante a corrida, a quantidade de líquidos a ser tomada deve tentar repor a quantia perdida através do suor. Em média de 250 a 300ml a cada 20 minutos. Além de água, é interessante que o atleta tome outros tipos de líquidos durante o exercício, como os isotônicos, visando à reposição de outras substâncias como sais minerais.

OS EQUIPAMENTOS Quando pensamos em corrida, a primeira coisa que vem em nossa cabeça é: “preciso de um tênis”. Hoje, existem vários tipos e marcas que são considerados adequados para a prática de corrida. Uma escolha acertada trará mais conforto e segurança para o atleta. Palmilhas especiais também ajudam a amortecer o impacto do contato com o piso. A escolha do vestuário – camiseta, calção, meia e boné – também deve levar em consideração o conforto e adequação ao clima.

Ter parâmetros seguros para prática esportiva é extremamente importante, e o mais indicado para isso é a aquisição de um bom monitor de freqüência cardíaca. Há vários tipos de relógios equipados com cronômetros e com funções específicas, basta você escolher um.

AS LESÕES Muitas vezes, durante os treinamentos ou até mesmo durante a competição, você é surpreendido com dores que nem sempre têm seu motivo claramente identificado. Vários são os fatores que influenciam no aparecimento de lesões entre os corredores, como por exemplo: o biotipo, histórico esportivo, tipo de pé e de passada, uso de tênis inadequado, insuficiência de força e resistência muscular. Além disso, os erros de treinamento envolvendo aumento excessivo de quilometragem muito rapidamente, treinamento de velocidade e treinamento em ladeira podem estar envolvidos no aparecimento das lesões.

As lesões mais comuns nos corredores são:

DOR ANTERIOR DO JOELHO – Normalmente causada por desequilíbrio muscular ( força,alongamento ) e/ou treinos excessivos em superfícies duras e inclinadas.

SINDROME DA BANDA ILIOTIBIAL – Dor na região lateral do joelho, durante a corrida. Causada por atrito da banda iliotibial no fêmur.

FRATURA POR ESTRESSE – Dor de início incidioso que piora com a corrida e melhora com repouso. Relacionada ao aumento súbito de quilometragem e desequilíbrio muscular. Mais comum em mulheres.

TENDINOPATIA DO CALCÂNEO – Dor na região do tendão calcâneo (Aquiles) durante ou após a corrida.

ESPORÃO OU FASCITE PLANTAR – Tipo de lesão que acomete a região plantar.. Pode melhorar com o uso de tênis adequado e palmilha para absorção de impacto.

A melhor coisa a se fazer no caso do aparecimento de uma lesão é procurar um médico do esporte e seguir as orientações e o tratamento adequadamente.

Siga essas dicas e faça de sua corrida um esporte seguro, proveitoso e prazeroso!

Consultoria:
Sports Lab
Paulo Barone – CRM: 66.953
Rogério Neves – CRM: 55.931
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