Treino para melhorar o rendimento na prova

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Você começou a correr há pouco, se dedica aos treinos previstos na planilha, mas na hora de fazer alongamentos e exercícios educativos para ganhar rendimento não sabe ao certo em que tipo de treino apostar? Muitos corredores iniciantes passam por isso.

Esse tipo de treino é importante para evitar lesões, além de prevenir as câimbras e fazer com que você tenha melhor desempenho na corrida. Os alongamentos dos membros superiores e inferiores são essenciais na sua rotina de treinos, assim como os chamados educativos, que melhoram a técnica e a coordenação do corredor e, consequentemente, diminuem o cansaço físico, fazendo com que você seja mais veloz e vá melhor nas provas curtas.

Pensando nisso, montamos um treino que o ajudará a ter melhor rendimento na corrida. São seis exercícios simples que devem fazer parte da sua rotina de treinos ao menos duas vezes na semana. Você pode fazer os movimentos antes do treino de corrida, visto que eles não precisam de nenhum acessório para serem executados.

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Alongamentos

1. Alongamento adutor
Abaixe o corpo até atingir uma posição de meio agachamento, dobrando o joelho direito ao mesmo tempo em que vai deslizando o pé esquerdo para fora. Ao descer, coloque as mãos em cima do joelho direito como forma de apoio. A seguir, repita o mesmo procedimento com a outra perna. Permaneça por 15 segundos em cada posição.

2. Alongamento posterior
Abaixe o corpo até conseguir tocar as mãos na ponta do pé. Permaneça na posição por 15 segundos e depois cruze as pernas, repetindo o mesmo movimento.

3. Alongamento de quadríceps
Coloque seu pé na altura do glúteo e segure-o somente com uma mão. Permaneça por 15 segundos na posição, repetindo o movimento com a outra perna.

4. Alongamento de glúteos
Eleve seu joelho e segure-o firme com as duas mãos. Permaneça na posição por 15 segundos e depois faça o exercício com a outra perna.

Exercícios educativos

5. Skipping baixo
Faça pequenos trotes no lugar, sempre mantendo os braços num ângulo de 90º, levantando as pernas até a altura dos joelhos. Permanceça no movimento por 4 minutos.
Em seguida, faça o skipping alto, que é o mesmo movimento, porém com os joelhos mais elevados.

6. Hopserlauf
É uma passada com salto, o famoso “passeio no bosque”. Você deve caminhar flexionando os joelhos e os braços alternadamente. Fazer 3 minutos do exercício é o ideal.

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(Fonte: Hélio Ferreira, professor da Academia Fórmula, unidade São Caetano do Sul – São Paulo)