A regra dos 10% é realmente eficaz?

Atualizado em 27 de abril de 2016
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Corredores mais experientes já estão acostumados com a regra dos 10% do aumento da quilometragem nos treinos de corrida de rua. Esse princípio afirma que aumentar a quilometragem rodada em mais de 10% em uma semana aumenta as chances de lesão. No entanto, uma nova pesquisa realizada por pesquisadores dinamarqueses mostra que a regra pode não ser eficiente para corredores iniciantes. O estudo acompanhou 873 corredores novatos durante um ano. Durante o período, 202 sofreram algum tipo de lesão ligada a corrida, o que restringiu a quantidade de treinos durante, pelo menos, uma semana.

Os corredores foram divididos em três grupos: os que aumentaram a quilometragem em menos de 10% por semana, os que aumentaram entre 10% e 30% por semana e aqueles que aumentaram mais de 30%. Contando todas as lesões, não houve diferença significativa nas taxas de lesões entre os três grupos.

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No entanto, os tipos de dores sofridas variaram conforme o percentual de aumento de quilometragem. Aqueles que aumentaram o percurso em mais de 30% por semana, por exemplo, se mostraram mais propensos a lesões que os pesquisadores chamaram de “acidentes de distância.” Nessa categoria, dores fêmur patelar, a síndrome da banda iliotibial, a síndrome do estresse tibial e a bursite foram alguns dos machucados mais recorrentes. Entretanto, algumas das lesões mais comuns na corrida, que são associadas ao aumento brusco de ritmo e não distância, como tendinite de Aquiles e fraturas por estresse, não foram percebidas.

Com isso, os resultados mostram que não há problema em ser mais agressivo na hora de aumentar a quilometragem. Mas é preciso ter cautela. Só porque é bom aumentar a quilometragem em 25% de uma semana para a outra, por exemplo, não significa que você pode apostar nessa medida por um longo período, o que (aí sim) pode levar a lesões.