Exercícios para render (mais) na prova

Atualizado em 27 de abril de 2016
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Você é iniciante na corrida de rua, se dedica com afinco aos treinos previstos na planilha, mas na hora de escolher os alongamentos e os exercícios educativos que deve fazer para ganhar rendimento não sabe ao certo em que tipo de treino apostar? Muitos corredores iniciantes passam por isso.

O treino com esse tipo de movimentos é importante para evitar lesões, além de prevenir as câimbras e fazer com que você tenha melhor desempenho na corrida. Os alongamentos dos membros superiores e inferiores são essenciais na sua rotina de treinos. Já os chamados educativos melhoram a técnica e a coordenação do corredor, além de diminuírem o cansaço físico, fazendo com que você seja mais veloz e vá melhor nas provas curtas. Aliás, como o próprio nome sugere, eles ensinam o seu corpo a correr com postura adequada e equilíbrio, melhorando as capacidades físicas e motoras do seu corpo.

Montamos um treino que o ajudará a ter melhor rendimento nas competições. São seis exercícios simples que devem fazer parte da sua rotina de treinos ao menos duas vezes na semana. E, melhor: você pode fazer os movimentos antes do treino de corrida, visto que eles não precisam de nenhum acessório para serem executados.

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Alongamentos

1. Alongamento adutor
Abaixe o corpo até atingir uma posição de meio agachamento, dobrando o joelho direito ao mesmo tempo em que vai deslizando o pé esquerdo para fora. Ao descer, coloque as mãos em cima do joelho direito como forma de apoio. A seguir, repita o mesmo procedimento com a outra perna. Permaneça por 15 segundos em cada posição.

2. Alongamento posterior
Abaixe o corpo até conseguir tocar as mãos na ponta do pé. Permaneça na posição por 15 segundos e depois cruze as pernas, repetindo o mesmo movimento.

3. Alongamento de quadríceps
Coloque seu pé na altura do glúteo e segure-o somente com uma mão. Permaneça por 15 segundos na posição, repetindo o movimento com a outra perna.

4. Alongamento de glúteos
Eleve seu joelho e segure-o firme com as duas mãos. Permaneça na posição por 15 segundos e depois faça o exercício com a outra perna.

Exercícios educativos

5. Skipping baixo
Faça pequenos trotes no lugar, sempre mantendo os braços num ângulo de 90º, levantando as pernas até a altura dos joelhos. Permaneça no movimento por 4 minutos.
Em seguida, faça o skipping alto, que é o mesmo movimento, porém com os joelhos mais elevados.

6. Hopserlauf
É uma passada com salto, o famoso “passeio no bosque”. Você deve caminhar flexionando os joelhos e os braços alternadamente. Fazer 3 minutos do exercício é o ideal.

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(Fonte: Hélio Ferreira, professor da Academia Fórmula, unidade São Caetano do Sul – São Paulo)