As primeiras semanas de um corredor

Atualizado em 27 de abril de 2016
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Você decidiu que vai começar a correr, mas ainda não sabe ao certo como serão as primeiras semanas de treinos? Serão mais puxadas, pois as primeiras investidas servem, também, para que você fique com o condicionamento físico em dia. Mas não precisa se assustar. Ter decidido começar a correr já é um ótimo passo. Afinal, essa iniciativa envolve o bem-estar psicológico e alia a força de vontade com a sensação de superação e vitória, o que fará com que os desconfortos físicos que podem surgir sejam fichinha perto dos benefícios que a atividade trará para a sua vida.

Decidir começar significa fazer um acordo com a disciplina e a determinação, e traçar objetivos. É, também, aprender a encarar novos desafios, lidar com limites e dificuldades. Sem contar a questão da socialização, já que existe a possibilidade de fazer novas amizades e alargar o círculo social, outro fator extremamente motivante para alguém entrar em um grupo de corrida, junto com o fortalecimento da autoestima.

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Se você já comprou os tênis, perguntou aos amigos que tipo de roupa é legal para correr e começou a pensar em investir num monitor cardíaco, está na hora de encarar a adaptação inicial dos treinos. É claro que você não vai encarar uma maratona ou ficar correndo por duas horas no sábado de manhã. A evolução é gradual. O importante é traçar metas iniciais de médio e longo prazo para se dar bem nas passadas.

Por exemplo, a sua meta inicial é começar a correr, a de médio prazo pode ser correr de 4 km a 5 km e a de longo prazo pode ser correr de 8 km a 10 km. Tudo depende de como você enxerga a corrida na sua vida. Mas é importante não se cobrar muito. Determinação é uma coisa, cobrança é outra. A pessoa que está decidida a começar a correr vai encontrar certas dificuldades, e é justamente a determinação que vai fazê-la seguir em frente. Quem se cobra demais pode acabar se frustrando. Por isso, nas semanas iniciais, o melhor é respeitar os limites e ir aos poucos, para não surgirem traumas.

Três semanas de adaptação
Ao iniciar um treinamento, se você está inativo, é preciso pensar em um período de adaptação para que seu organismo se acostume com os novos estímulos e esforços. A intensidade do treino, no entanto, depende do nível de condicionamento e das condições físicas de cada pessoa. Você pode ser um atleta com sobrepeso, que exigirá mais cuidado, ou alguém que nunca correu, mas sempre jogou bola ou surfou. Assim, seu condicionamento cardiorrespiratório será melhor e, talvez, sentirá menos dificuldade para começar a correr.

Semana 1
Fase de warm up, quando a base é formada somente por caminhada leve, com pelo menos três treinos por semana, de 35 a, no máximo, 45 minutos cada.
Faça 15 minutos de aquecimento/alongamento, fique dez minutos caminhando e depois dedique mais dez minutos para a desaceleração/alongamento. Este período de adaptação é muito importante para que você vá ir formatando uma boa postura do corpo, como giro de pernas nas passadas, ombros e movimento dos braços, além de dar início ao fortalecimento muscular.

Semana 2
Fase de start. Aqui é quando será observada a evolução do organismo com base na primeira semana de treino. A partir daqui começam a ser incluídos trotes no treino, na proporção de mais ou menos um minuto de trote para quatro minutos de caminhada. Nesta semana faça pelo menos três treinos por semana, de 35 a 50 minutos cada.
Comece com 15 minutos de aquecimento/alongamento, faça 20 a 25 minutos de caminhada (incluindo o trote quando possível), e reserve mais dez minutos para a desaceleração/alongamento.

Semana 3
A fase de definição você deve avaliar o seu desempenho antes de se traçar um novo programa de treinamento. É nessa semana que você terá mais precisão do volume, do nível e de quanto conseguirá trotar e caminhar. Por isso, você pode intercalar o trote com a caminhada, na proporção de dois a cinco minutos de trote para quatro minutos de caminhada. Faça pelo menos três treinos por semana, com duração de 40 a 60 minutos cada.
Comece com 15 minutos de aquecimento/alongamento, intercale e caminhada por cerca de 30 a 35 minutos, e termine com dez minutos para a desaceleração/alongamento.

(Fontes: Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva, e Andrea Dantas de Assis, psicóloga e corredora)