Caminhada para começar os treinos

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Você quer começar a correr, mas ainda é sedentário e não sabe por onde começar? Após fazer exames para avaliar o seu estado de saúde e ser liberado pelo médico, passe a investir na caminhada.

Antes de tudo é importante que você se acostume com a prática da atividade física, já que o seu corpo será requisitado de formas diferentes e é preciso um período de adaptação para que você ganhe condicionamento físico. Por isso, fazer caminhadas regularmente, em dias alternados, pelo menos duas semanas seguidas já é um bom começo para que você deixe a vida inativa de lado.

Que treino fazer?
Montamos um programa de dois meses para pessoas sedentárias que querem começar na corrida. O objetivo é evoluir com o treino e respeitar a adaptação do corpo. Mas isso sempre depende da individualidade de cada um, já que existem pessoas com mais facilidade e outras menos. Por isso, preste atenção no seu corpo.

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Para progredir nos treinos faça alongamentos antes e após da caminhada, se hidrate adequadamente, use roupas confortáveis e um tênis adequado para corrida. Comece os treinos com 40 minutos de caminhada e aumente 5 minutos por dia. Após duas semanas, comece a arriscar uma corridinha leve, sempre alternando com a caminhada, e faça uma evolução gradativa semana a semana, como o proposto abaixo.

Na primeira semana você pode investir em 20 minutos de caminhada para aquecimento e depois mais 20 minutos de exercícios, sendo 1 minuto correndo e 3 minutos caminhando. Na segunda semana faça 20 minutos de caminhada para o aquecimento e, depois, mais 20 minutos, sendo 2 minutos correndo e 3 minutos caminhando.

As semanas três e quatro seguem a mesma lógica, mas dessa vez você deve correr 3 minutos e caminhar outros 3. Já na quinta semana faça 15 minutos de caminhada e 20 minutos intercalando 3 minutos de corrida com 2 minutos de caminhada.

Na sexta semana faça 15 minutos de caminhada e 30 minutos intercalando 3 minutos correndo com 2 caminhando. Na sétima invista em 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando 5 minutos correndo com 2 caminhando, e na oitava e última faça 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando 5 minutos de corrida com 1 minuto de caminhada.

(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, em Fortaleza – CE)