Intensifique os treinos de corrida e caminhada

Atualizado em 27 de abril de 2016
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Quando você começa na corrida de rua pensa que o treino constante é a única maneira de progredir nas passadas. De fato, ele é muito importante, mas algumas estratégias adotadas durante os treinamentos e, até mesmo, nos dias de descanso ativo, são ótimas opções para ganhar performance mais rápido. Se você segue um treino de corrida e caminhada, por exemplo, pode adotar estratégias para que os intervalos caminhando sejam mais proveitosos, como mostram as dicas abaixo:

1. Não espere muito para começar a caminhada
Você correndo, mas sente a musculatura das pernas muito cansada. Não espere para apostar na caminhada. Isso permitirá que os seus músculos se recuperem para continuar o treino, o que também influência no aumento do tempo e da distância que você consegue manter. Se você espera até que esteja muito cansado, acaba andando devagar demais e fica mais difícil retomar a corrida.

2. Mantenha a boa forma
Ao caminhar, não perca a postura da corrida. Certifique-se de manter os braços no ângulo de 90 graus e mantenha o passo curto, para que você não coloque pressão sobre os tendões e os músculos da canela.

3. Ande rápido
Durante o período de caminhada, não adianta andar devagar demais, como se você estivesse passeando. Você precisa manter o ritmo cardíaco elevado para que seja mais fácil fazer a transição de volta à corrida.

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Para incrementar os dias de descanso
Os dias de descanso ativo, importantes para que você progrida na corrida, podem ter exercícios complementares. A natação e o ciclismo, por exemplo, servem como opções regenerativas, ao longo da semana de treinamentos. Mas fique atento para não se cansar muito. Como o foco é melhorar na corrida – e o corpo não está acostumado aos outros esportes –, o começo deve ter de um a dois treinos na piscina e na bicicleta por semana. Aos poucos – e com a ajuda de um treinador –, essa frequência pode aumentar.

– Natação
Cair na água é uma ótima forma de melhorar o condicionamento físico, em geral. Além disso, você trabalha o sistema cardiorrespiratório, fundamental para uma boa corrida. Nadar ainda é uma forma de treino regenerativo – principalmente, após uma rotina mais intensa de corridas. As capacidades motoras e cognitivas também são trabalhadas nas braçadas.

– Ciclismo
Pedalar é outra ótima forma de condicionar o corpo. A musculatura mais exigida nesse treino é a mesma trabalhada na corrida. Como não tem impacto, alivia as articulações – principalmente dos joelhos – e ainda dá força para os membros inferiores e melhora o seu fôlego. Por isso, pode ser um ótimo treinamento regenerativo.

(Fonte: Daniel Costa, treinador da assessoria esportiva Trilopez – em São Paulo)