Guia para você completar os 5 km

Atualizado em 29 de abril de 2016
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A prova de 5 km é o passaporte para o mundo das corridas. Nela, você sente o gostinho de cruzar a linha de chegada pela primeira vez, além de receber uma medalha e vivenciar todo aquele clima festivo antes e depois da largada. E essa distância ainda tem uma vantagem: você não é obrigado a ter uma rotina intensa de treinamentos para conseguir completá-la. No dia da prova, mesmo que faça o percurso trotando ou caminhando em alguns momentos, você conseguirá cruzar a linha de chegada.

Se a sua meta é participar de uma prova de 5 km, este guia foi feito para você. Levantamos todos os pontos com os quais você deve estar atento para se dar bem nessa distância. São dicas para os treinos e para o dia da prova.

Por que correr 5 km?
As pessoas correm 5 km por muitas razões. Se você está procurando um motivo para se aventurar em uma prova dessa distância, reunimos alguns abaixo:
– Você poderá se desafiar;
– Poderá treinar para alcançar um objetivo específico, em vez de apenas correr para se exercitar;
– Você poderá correr com outras pessoas;
– Vai descobrir o quão rápido pode correr;
– Pode bater o seu recorde pessoal.

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Tenha liberação médica
Se você é iniciante na corrida, saiba que todo novato precisa de um aval do médico para praticar a corrida ou qualquer outro esporte. Essa será sua garantia de que a atividade é benéfica para a sua saúde. Veja os exames que são fundamentais para quem corre.
Sempre aposte no aquecimento
Para esquentar a musculatura, é essencial que você realize movimentos articulares, próximos aos usados na corrida, antes de se dedicar às passadas. Não é necessário correr antes do treino ou fazer pequenos tiros no aquecimento. O importante para essa distância é que a sua musculatura esteja preparada para o esforço que será feito, evitando lesões e sobrecargas.

Qual treino fazer?
Para que você complete os 5 km, é preciso apostar em um treino direcionado para essa distância. Aqui você encontra um programa de treinamento para quem ainda não começou a correr. Caso esse não seja o seu caso, você pode apostar neste treino, que é para quem quer bater o percurso em apenas um mês.

O que comer?
Corredor iniciante pode ter diversas dúvidas sobre como se alimentar adequadamente. Muitos novatos na corrida de rua escutam, nos treinos, que os veteranos levam gel para repor a energia, além de criarem estratégias para que a suplementação seja feita na hora certa. Mas, geralmente, em provas mais curtas não é necessário ingerir nada no percurso, já que o tempo médio dessa distância não excede os 60 minutos. O importante é manter-se hidratado, assim como prestar atenção ao que você consome antes da largada, para ter energia e não sofrer com nenhum desconforto gástrico.

No dia da prova
Faça uma largada controlada. Grande parte dos estreantes inicia a prova forte demais e, após 10 ou 15 minutos de corrida, não consegue suportar o ritmo e precisa diminuir a velocidade ou caminhar. Por isso, comece a prova em uma velocidade abaixo da que sabe que você aguenta e não se importe com os outros corredores passando por você. Se você sentir que tem um fôlego extra, aumente o passo apenas no último quilômetro, estratégia que faz com que você tenha um bom desempenho na prova.
Mais: vista roupas confortáveis e um tênis que você já está acostumado a usar em treinamentos. Assim você evita distrações no meio do percurso.

(Fontes: João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra – Rio de Janeiro, e Luciana de Oliveira C. Machado, nutricionista da empresa Equilíbrio & Sabor Culinária Light – São Paulo)