Fortaleça o corpo para correr melhor

Atualizado em 27 de abril de 2016
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Não tem como negar: é mais fácil você se machucar quando está começando na corrida de rua. As dores começam a aparecer quando você impõe ao seu corpo metas para ir mais longe ou para correr mais rápido pensando que assim vai correr melhor. Mas como a sua musculatura ainda não está preparada para os novos estímulos dados ao corpo, os exageros podem fazer com que problemas apareçam.

Porém, algumas estratégias podem fazer parte do seu treinamento para que mantenha as lesões bem longe. Usar  tênis de corrida adequados para o seu tipo de pisada, seguir um  plano de treinamento  focado no seu condicionamento físico, se  recuperar dos treinos mais duros de forma adequada e não querer melhorar o  ritmo de corrida  em pouco tempo são algumas delas. Mas se dedicar a um treinamento de força ao mesmo tempo em que você investe nas passadas é uma excelente alternativa para ganhar rendimento na corrida, correr melhor e ainda para afastar lesões.

Além dos pés e das pernas, é importante trabalhar os glúteos, os ísquios femorais e os quadríceps, já que os membros inferiores são muito exigidos na corrida. São eles, aliás, os mais acometidos por lesões em corredores novatos.

Pensando nisso, montamos o treino abaixo focado nessa região do corpo. Os seis exercícios a seguir podem ser executados de duas a três vezes por semana e farão com que você fique mais forte para correr melhor.

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1. Afundo ou avanço
Trabalha principalmente os glúteos, mas também os ísquios femorais e os quadríceps. De pé e com as pernas levemente separadas, segure os halteres com as mãos. Dê um passo à frente, flexionando os joelhos, e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna. Faça 3 séries de 8 a 10 repetições com cada perna.

2. Agachamento
Neste exercício o músculo principal trabalhado é o quadríceps, mas ele também trabalha os glúteos e um pouco de ísquios femorais. Como no avanço, é importante estar com os músculos estabilizadores sempre contraídos, ou seja, atenção com a postura. Coloque o peso sobre os ombros e faça o agachamento, levando o bumbum para trás. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

3. Adução
Este exercício é muito importante, pois trabalha um músculo que é extremamente ativado durante todas as fases da corrida. O adutor nunca relaxa, então é preciso deixá-lo bem preparado. Com a ajuda de uma roldana, leve a perna à frente do seu corpo, em um movimento lateral. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

4. Abdução
Como o adutor está sempre contraído na corrida, você não pode deixar de trabalhar o seu antagonista: o abdutor. Isso evita o desequilíbrio entre as musculaturas. Esse exercício é, inclusive, muito importante para quem sofre com condromalácia. Faça o movimento contrário ao da adução, também com a ajuda de uma roldana. O ideal são 3 séries de 12 a 15 repetições com cada perna.

5. Panturrilha
Mais conhecida como batata da perna, a panturrilha é um dos principais responsáveis pela propulsão da corrida. Sentado no banco, faça ponta de pé e volte à posição inicial sem encostar o calcanhar no chão. Faça 3 séries de 30 repetições.

6. Tibial anterior
Esse é o antagonista da panturrilha e ajuda quem sofre com a temida canelite. O exercício ainda é bom para fortalecer os pés. Com a ajuda de um elástico para dar resistência ao movimento, deixe o pé fletido e, em seguida, faça ponta de pé 15 vezes, fazendo 3 séries do movimento.

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(Fonte: Renato Átila, professor da Cia Athletica unidade Anália Franco – São Paulo)