Fortaleça o corpo e evite lesões

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Quando você começa na corrida a empolgação é tanta que você quer treinar todos os dias para que os resultados apareçam o quanto antes. No entanto, para que você tenha um bom desenvolvimento nas passadas, é importante que você fortaleça o corpo, o que faz com que ele fique mais preparado para o impacto sofrido durante a atividade física e, melhor, deixa as lesões longe de você.

Para isso, montamos um treino que deve fazer parte da sua rotina ao menos duas vezes na semana. Ele vai fortalecer a musculatura das coxas, das pernas e o core (abdômen e coluna), pontos importantes do corpo para quem corre.

A musculatura da coxa ajuda na estabilidade do joelho, sendo um suporte para essa articulação que sofre tantos impactos durante a corrida. Na perna o foco são os adutores e os abdutores, que dão suporte e estabilidade para o quadril. Já os músculos do core vão ajudar na postura, além de dar auxílio aos impactos das passadas.

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1. Agachamento
Com as pernas paralelas abertas na largura dos ombros e a barra apoiada nas costas, flexione os joelhos até formar um ângulo de 90° em relação ao solo e volte à posição inicial sem esticar os joelhos.
Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

2. Afundo
Segurando um halter em cada mão e com as pernas paralelas, dê um passo à frente, flexionando o joelho até que ele forme um ângulo de 90° em relação ao solo. Volte à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

3. Mesa Flexora
Deite-se no equipamento e faça força para que as suas pernas levantem até que elas formem um ângulo de 90°. Depois volte à posição inicial com cuidado.
Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

4. Cadeira Adutora/Abdutora
Sente-se na cadeira e faça o movimento de abrir as pernas para fortalecer o abdutor. Depois faça o movimento de fechar as pernas para fortalecer o adutor.
Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

5. Abdominal no Bosu
Posicione sua coluna no meio do bosu, coloque as mãos apoiadas atrás da cabeça e flexione o tronco, mantendo o quadril estabilizado.
Faça 4 séries de 15 a 20 repetições.

6. Prancha no Bosu
Coloque o bosu na sua frente, apoie as duas mãos em sua lateral e mantenha o braço esticado. Com os dois pés paralelos e na ponta do pé, contraia o abdômen e mantenha a posição o tempo que conseguir.
Faça 4 séries de 12 a 15 repetições.

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(Fonte: Leandro Conte, professor da Academia Fórmula, unidade São Caetano – São Paulo)