Para uma estreia nos 5 km em 8 semanas

Atualizado em 29 de abril de 2016
Mais em Iniciantes

Você tem diversos amigos e familiares que já se dedicam à corrida de rua e resolveu que, também, quer fazer parte do time dos corredores, mas não sabe como dar os primeiros passos? Basta seguir este programa simples, de oito semanas, que une corrida e caminhada.

As semanas de 1 a 3 são destinadas a adaptar seu corpo, gradativamente, ao trote, melhorando a resistência muscular e o condicionamento cardiorrespiratório. Os trabalhos são de baixa intensidade, intercalados com caminhadas. São três treinos por semana, onde você pode distribuí-los ao longo dos sete dias, sempre descansando de um a dois dias entre um treino e outro. O volume dos treinos aumentará aos poucos, ao longo das três semanas.

Nas semanas de 4 a 6, você vai se adaptar gradativamente à corrida, buscando melhorar ainda mais a resistência muscular e o condicionamento cardiorrespiratório. Aumenta-se um pouco a intensidade dos treinos, visto que você vai passar de trote para corrida leve, além de seu corpo ter alguns poucos estímulos (de corrida) em ritmo moderado. O volume é incrementado ao passar das semanas, mas sempre com muita cautela. Agora, serão quatro treinos por semana, tentando adaptar o seu organismo ao treino intercalado de dias, tendo 24 horas de descanso entre um treino e outro.

leia_mais
icon texto_menor  PLANILHAS: DOS 5 KM À MARATONA
icon texto_menor  5 KM E 10 KM NA ESTEIRA
icon texto_menor  7 DICAS PARA VOAR NOS 5 KM

Você vai perceber que, paulatinamente, os períodos de caminhadas intercaladas diminuirão, mas esses breves, porém preciosos, períodos de recuperação ativa continuarão fazendo parte dos treinos.
Nas últimas duas semanas você já estará mais adaptado à corrida, passando a correr mais e a caminhar bem menos. O tempo (ou volume) de cada sessão de treinamento já irá se aproximar de 60’, ou até mesmo da meta dos 5 km. As quatro sessões de treinos semanais continuam, mas você iniciará os trabalhos de treinamento intervalado, objetivando que o volume total da sessão se aproxime de 5 km. Tenha em mente que é sempre melhor ser mais conservador e desenvolver a corrida de forma saudável e prazerosa, respeitando as suas individualidades e evitando lesões.

O programa

Semana 1

Treino 1
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar e 5′ de caminhada rápida
Parte principal = 6 repetições de 1′ de trote e 4′ de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 2
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar e 5′ de caminhada rápida
Parte principal = 6 repetições de 1′ de trote, 2′ de caminhada devagar e 1′ de caminhada rápida
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 3
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 5 repetições de 2′ de caminhada rápida, 1′ de trote, 3′ de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Semana 2

Treino 1
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 6 repetições de 2′ de trote, 1′ de caminhada rápida e 3′ de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 2
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar e 5′ de caminhada rápida
Parte principal = 6 repetições de 2′ de trote, 2′ de caminhada rápida e 2′ de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 3
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 5 repetições de 2′ de trote, 3′ de caminhada rápida e 2′ de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Semana 3

Treino 1
Aquecimento = 4′ de caminhada devagar e 4′ de caminhada rápida
Parte principal = 5 repetições de 3′ de trote e 4′ de caminhada devagar
Volta à calma = 4′ de caminhada rápida e 4′ de caminhada devagar

Treino 2
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 6 repetições de 3′ de trote e 3’30” de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 3
Aquecimento = 4′ de caminhada devagar e 6′ de caminhada rápida
Parte principal = 5 repetições de 3′ de trote, 3′ de caminhada devagar e 1’30” de caminhada rápida
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Semana 4

Treino 1
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 6 repetições de 4′ de corrida leve e 3′ caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 2
Aquecimento = 3′ de caminhada devagar e 3′ de caminhada rápida
Parte principal = 6 repetições de 3’30” de corrida leve, 2′ de caminhada rápida, 2′ de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 3
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 6 repetições de 4’ de corrida leve, 1’30” de caminhada rápida e 2′ de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 4
Aquecimento = 15’ de caminhada rápida
Parte principal = 18’ alternando 3’ de corrida leve e 2’ de caminhada devagar
Volta à calma = 10’ de caminhada rápida

Semana 5

Treino 1
Aquecimento = 5′ de caminhada rápida
Parte principal = 6 repetições de 4′ de corrida leve, 1′ de caminhada rápida e 1’30 de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 2
Aquecimento = 5′ de caminhada rápida
Parte principal = 4 repetições de 4′ de corrida leve, 2’30” de caminhada devagar, 2’30” de corrida leve, 4′ de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 3
Aquecimento = 5′ de caminhada rápida
Parte principal = 3 repetições de 4′ de corrida leve, 4′ de caminhada, 4′ de corrida leve, 3′ de caminhada, 4′ de corrida leve, 2′ de caminhada)
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 4
Aquecimento = 10’ de caminhada rápida
Parte principal = 21’ alternando 4’ de corrida leve e 3’ de caminhada devagar
Volta à calma = 10’ de caminhada rápida

Semana 6

Treino 1
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 6 repetições de 5’ de corrida leve e 2′ de caminhada devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 2
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 6 repetições de 3′ de corrida leve, 2′ de corrida moderada, 2’ de caminhada bem devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 3
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 6 repetições de 5′ de corrida leve, caminhar devagar entre 1’ a 2’
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 4
Aquecimento = 10’ de caminhada rápida
Parte principal = 27’ alternando 5’ de corrida leve, caminhar devagar entre 2’ e 3’
Volta à calma = 10’ de caminhada rápida

Semana 7

Treino 1
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar e 5’ de caminhada rápida
Parte principal = 2 repetições de 5’ de corrida e 4′ de caminhada = 18’
2 repetições de 4’ de corrida e 3′ de caminhada = 14’
2 repetições de 3’ de corrida e 2′ de caminhada = 10’
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 2
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 6 repetições de 6′ de corrida leve e caminhar entre 2’ a 3’
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 3
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar e 5’ de caminhada rápida
Parte principal = 5 repetições de 7’ de corrida moderada, 1’30” de caminhada devagar e 1’30” de recuperação
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 4
35’ a 45’ alternando 7’ de corrida com caminhada livre

Semana 8

Treino 1
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar
Parte principal = 6 repetições de 7’ de corrida moderada, 2’ de caminhada devagar e 1’ de recuperação
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 2
35’ a 45’ alternando corrida livre com 2’ de caminhada

Treino 3
Aquecimento = 5′ de caminhada devagar e 5’ de caminhada rápida
Parte principal = 8 repetições de 500 m de corrida moderada e 2’30” de caminhada bem devagar
Volta à calma = 5′ de caminhada devagar

Treino 4
5 km alternando 8’ de corrida e 2’ de caminhada

(Fonte: Rogério Carvalho, preparador físico de triatletas e corredores na UPfit Assessoria Esportiva, de São Paulo, e pesquisador do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE-USP)