2 meses para começar na corrida de rua

Atualizado em 27 de abril de 2016
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Você não se exercita há tempos e quer começar a correr, mas ainda não sabe por onde começar? Após fazer exames para avaliar o seu estado de saúde e ser liberado pelo médico, uma boa pedida é investir na caminhada.

Para começar na corrida é importante que você se acostume com a prática da atividade física, já que o seu corpo será requisitado de formas diferentes e é preciso um período de adaptação para que você ganhe condicionamento físico. Por isso, andar de forma regular, em dias alternados, pelo menos duas semanas seguidas, já é um bom começo para que você deixe a vida inativa de lado.

Para que você alcance seus objetivos, montamos um programa de dois meses para pessoas sedentárias que querem começar na corrida. A intenção é que você evolua com o treino e respeite a adaptação do seu organismo, o que depende da individualidade de cada um. Por isso, preste atenção nos sinais dados pelo seu corpo.

O treino
Para progredir nos treinos faça alongamentos antes e após a caminhada, se hidrate, use roupas confortáveis e um tênis adequado para corrida. Comece os treinos com 40 minutos de caminhada e aumente 5 minutos por dia. Após duas semanas, comece a arriscar uma corridinha leve, sempre alternando com a caminhada, e faça uma evolução gradativa semana a semana, como o proposto a seguir.

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Primeira semana: 20 minutos de caminhada para aquecimento e depois mais 20 minutos de exercícios, sendo 1 minuto correndo e 3 minutos caminhando.

Segunda semana: 20 minutos de caminhada para o aquecimento e, depois, mais 20 minutos, sendo 2 minutos correndo e 3 minutos caminhando.

Terceira e quarta semana: 20 minutos de caminhada para o aquecimento e, depois, mais 20 minutos, sendo 3 minutos correndo e 3 minutos caminhando.

Quinta semana: 15 minutos de caminhada e 20 minutos intercalando 3 minutos de corrida com 2 minutos de caminhada.

Sexta semana: 15 minutos de caminhada e 30 minutos intercalando 3 minutos correndo com 2 caminhando.

Sétima semana: 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando 5 minutos correndo com 2 caminhando.

Oitava semana: 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando 5 minutos de corrida com 1 minuto de caminhada.

(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, em Fortaleza – CE)