Participar de uma prova de 5 km é uma excelente meta, para quem acabou de começar na corrida de rua. Isso fará com que você tenha motivação para os treinos, além de ser uma boa distância para corredores de primeira viagem. E mesmo aqueles que ainda estão ensaiando as primeiras passadas podem participar de uma competição com apenas algumas semanas de treinos.

A prova de 5 km é o passaporte para o mundo das provas de corrida. Nela, você sente o gostinho de cruzar a linha de chegada pela primeira vez, receber uma medalha e vivenciar o clima festivo antes e depois da largada. E a grande vantagem das provas de 5 km é que não é obrigatório ter uma rotina intensa de treinamentos para completá-la, já que você pode fazer o percurso trotando ou, até, caminhando em alguns momentos.

Para esquentar a musculatura, realize movimentos articulares, próximos aos usados na corrida. Para essa distância, não é necessário correr antes da prova ou dar pequenos tiros no aquecimento. Faça, ainda, uma largada controlada. Cerca de 90% dos estreantes inicia a prova forte demais e, após 10 ou 15 minutos de corrida, não consegue suportar o ritmo e precisa diminuir a velocidade ou caminhar.

  VOCÊ SABE O QUE COMER NA CORRIDA DE 5 KM?
  COMO AQUECER E ESFRIAR O CORPO?
  APRENDA A AQUECER COM UM TROTE LEVE

O programa
Para que você complete essa distância montamos um cronograma de treinamento de oito semanas. Segundas e sextas-feiras serão dias de descanso, fundamental para a sua recuperação e para a prevenção de lesões.
Às terças, quintas e sábados, depois de aquecer, corra em um ritmo confortável para a quilometragem designada na planilha. A cada semana você vai aumentar um pouco a quantidade de quilômetros percorridos. Às quartas-feiras, faça uma atividade alternativa, que também é muito importante para que você ganhe rendimento. Aposte no ciclismo, na natação ou na bicicleta elíptica, ótimas atividades aeróbias. Mas o esforço desses exercícios deve ser moderado. Como o domingo é um dia de recuperação ativa, você também pode apostar em uma dessas atividades.

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 1 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 1,5 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 1,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2,5 km de corrida
Domingo: 35 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2,5 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 3 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 5 km

(Fonte: João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra – Rio de Janeiro)