Corra 8 km em (apenas) um mês

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Você já se dedica à corrida de rua, conseguiu completar os 5 km, quer aumentar a distância percorrida, mas pensa que saltar direto para os 10 km pode não ser o ideal? Essa situação é comum entre os novatos. Para solucionar a questão, basta investir em treinos um pouco maiores, pensando em bater a barreira dos 8 km.

O modelo a seguir é destinado a quem já corre e tem apenas três dias na semana para os treinos de corrida. Distribua os treinamentos de forma que você tenha ao menos um dia de descanso entre eles. E junto com essa programação, você também deve fazer um trabalho de musculação para fortalecer os músculos e diminuir o impacto nas articulações, o que diminui o risco de lesão.

Outros cuidados: nos treinos, sempre use roupas e tênis confortáveis e nunca treine em jejum. Seguindo essas medidas você vai conseguir completar os 8 km mais facilmente.

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O programa

Semana 1
Segunda-feira: 10 min de caminhada. Repita 10 vezes a sequência de 2 min de trote e 2 min de caminhada. Ao final, caminhe mais 5 min
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 10 min de caminhada. Repita 10 vezes a sequência de 2 min de corrida leve e 2 min de caminhada. Ao final, caminhe mais 5 min
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 10 min de caminhada. Repita 10 vezes a sequência de 3 min de trote e 2 min de caminhada. Ao final, trote mais 5 min
Sábado: descanso
Domingo: descanso

Semana 2
Segunda-feira: 5 min de caminhada. Repita 10 vezes a sequência de 5 min de trote, 2 min corrida leve e 3 min de trote. Ao final trote por 5 min
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 5 min de trote. Repita 10 vezes a sequência de 2 min de corrida leve e 1 min corrida moderada. Ao final, faça uma corrida leve por 5 min
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 5 min de trote, 10 min de corrida leve, 5 min de corrida forte, 10 min de corrida leve e 10 min de trote
Sábado: descanso
Domingo: descanso

Semana 3
Segunda-feira: 10 min de corrida leve. Repita 4 vezes a sequência de 5 min de corrida moderada e 5 min de corrida forte. Ao final, faça 10 min de corrida moderada
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 10 min de corrida moderada. Repita 6 vezes a sequência de 5 min de corrida forte e 5 min de corrida moderada. Ao final, faça 10 min de corrida moderada
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 10 min de corrida leve, 20 min de corrida moderada, 5 min de corrida forte e 5 min de corrida leve
Sábado: descanso
Domingo: descanso

Semana 4
Segunda-feira: 10 min de corrida leve, 40 min de corrida moderada e 10 min de caminhada
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: repita 10 vezes a sequência de 5 min de corrida moderada e 5 min corrida forte
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 60 min de corrida moderada
Sábado: descanso
Domingo: descanso

(Fonte: Cristiano Santana, professor da Cia Athletica unidade Kansas – São Paulo)