Corra 30 min em, apenas, três semanas

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Você já está decidido que sairá do sedentarismo e resolveu que vai se dedicar à corrida. Mas por conta do despreparo físico, nos primeiros minutos já se sente exausto. O treino a seguir é especial para você. Com ele será possível correr 30 min em apenas 21 dias.

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No entanto, para completar as três semanas apenas correndo, você precisará mesclar corrida com caminhada, além de apostar em atividades alternativas, em dias determinados da semana. Você pode optar pelo que achar melhor, vale musculação, Pilates, alongamento e aulas de bike. É importante, apenas, que essa atividade seja cardiovascular, sem ter o impacto das passadas. Isso fará com que o seu condicionamento físico esteja tinindo, ao final do programa.
Mas não vá com muita sede ao pote. Você vai ganhar rendimento de forma moderada a cada semana, aumentando a intensidade dos exercícios de forma gradual. E não se esqueça de aquecer e desaquecer adequadamente, para que a sua performance melhore mais facilmente.

O programa

Semana 1
Segunda-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 3’ de caminhada forte com 2’ de trote leve
Terça-feira: atividade alternativa
Quarta-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 2’ de caminhada forte com 3’ de trote leve
Quinta-feira: atividade alternativa
Sexta-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 2’ de caminhada forte com 4’ de trote leve
Sábado: 30’ de caminhada
Domingo: descanso

Semana 2
Segunda-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 2’ de caminhada forte com 4’ de trote leve
Terça-feira: atividade alternativa
Quarta-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 3’ de caminhada forte com 7’ de trote leve
Quinta-feira: atividade alternativa
Sexta-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 2’ de caminhada forte com 8’ de trote leve
Sábado: 30’ de caminhada
Domingo: descanso

Semana 3
Segunda-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 2’ de caminhada forte com 8’ de trote leve
Terça-feira: atividade alternativa
Quarta-feira: 30’ de caminhada e corrida, intercalando 3’ de caminhada forte com 12’ de trote leve
Quinta-feira: atividade alternativa
Sexta-feira: 30’ contínuos de corrida em ritmo confortável
Sábado: 30’ de caminhada
Domingo: descanso

(Fonte: Rogerio Orban, professor de running da Bodytech e treinador responsável da Pro Treinamento Personalizado – São Paulo)