Complete os seus primeiros 5 km

Atualizado em 14 de julho de 2017
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Se você está decidido a começar na corrida de rua e quer investir em uma distância que possa ser o passaporte para o mundo das corridas, nada melhor do que treinar para completar os seus primeiros 5 km. Ao correr essa distância, além de você ter o gostinho de cruzar a linha de chegada pela primeira vez, ainda não será obrigado a ter uma rotina intensa de treinamentos para conseguir completá-la. Isso porque, no dia da prova, mesmo que você faça o percurso trotando ou caminhando em alguns momentos, conseguirá terminar a competição.

Razões para que você passe a se dedicar as passadas são muitas. Nos 5 km você poderá se desafiar, treinará para alcançar um objetivo específico, em vez de apenas correr para se exercitar, poderá correr com outras pessoas, vai descobrir o quão rápido pode correr e, ainda, terá a chance de bater o seu recorde pessoal.

No entanto, antes de se aventurar na corrida é preciso ter aval médico. Essa será sua garantia de que a atividade é benéfica para a sua saúde. E sempre que for começar a correr, aposte no aquecimento para esquentar a musculatura. Não é necessário trotar antes do treino ou fazer pequenos tiros no aquecimento. O importante para essa distância é que a sua musculatura esteja preparada para o esforço que será feito, evitando lesões e sobrecargas. Por isso, faça movimentos articulares.

E sempre se mantenha hidratado, além de prestar atenção ao que você consome antes da largada, para ter energia e não sofrer com nenhum desconforto gástrico. Os carboidratos são ótimas pedidas para dar disposição para a corrida.

Como começar

Para que você complete os 5 km, é preciso apostar em um treino direcionado para essa distância. Aqui você encontra um cronograma de treinamento de oito semanas. Segundas e sextas-feiras serão dias de descanso, fundamental para a sua recuperação e para a prevenção de lesões. Às terças, quintas e sábados, depois de aquecer, corra em um ritmo confortável para a quilometragem designada na planilha. A cada semana você vai aumentar um pouco a quantidade de quilômetros percorridos. Às quartas-feiras, faça uma atividade alternativa, que também é muito importante para que você ganhe rendimento. Aposte no ciclismo, na natação ou na bicicleta elíptica, ótimas atividades aeróbias. Mas o esforço desses exercícios deve ser moderado. Como o domingo é um dia de recuperação ativa, você também pode apostar em uma dessas atividades.

Semana 1

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 1 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 1,5 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 2

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 1,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 3

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2 km de corrida
Domingo: 30 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 4

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 1,5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2,5 km de corrida
Domingo: 35 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 5

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 2,5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 2,5 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 6

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 3 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 7

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: 40 minutos de corrida ou atividade alternativa

Semana 8

Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 2 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 5 km

(Fontes: João Paulo Póvoa, diretor técnico da assessoria esportiva Inthegra – Rio de Janeiro, e Luciana de Oliveira C. Machado, nutricionista da empresa Equilíbrio & Sabor Culinária Light – São Paulo)