Complete 5 km em (apenas) um mês

Atualizado em 29 de abril de 2016
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Você resolveu fazer parte do mundo da corrida e já se inscreveu para a sua primeira prova, que será daqui um mês. Você quer completar 5 km, mas não teve muito tempo para treinar. Esse cenário é comum na corrida de rua. Fique tranquilo, preparamos um programa de treinamento para os 5 km que dura apenas quatro semanas e que é muito eficiente.

A planilha une corrida e caminhada de forma contínua. Assim, a cada semana você vai fazer pequenos aumentos na distância percorrida correndo, e fará pequenas diminuições nos períodos de caminhada. Após quatro semanas, você vai ser capaz de correr os 5 km sem caminhar ou fazer pausas.

Embora esse programa seja para iniciantes, não é aconselhável que você invista no treino se estiver parado há tempos. Como você já vai começar correndo logo no primeiro dia, é importante que tenha, no mínimo, um bom condicionamento físico.

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Em tempo: você vai perceber que em alguns dias você terá de fazer atividades alternativas. Elas podem ser exercícios que você também gosta de praticar, como natação, corrida ou musculação, e que serão complementares à corrida de rua. São essas atividades que farão com que você ganhe maior resistência cardiorrespiratória.

O programa

Semana 1
Segunda-feira: corra por 10 minutos e caminhe por 1 minuto. Repita duas vezes
Terça-feira: treino alternativo
Quarta-feira: corra por 12 minutos e caminhe por 1 minuto. Repita duas vezes
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra por 13 minutos e caminhe por 1 minuto. Repita duas vezes
Sábado: treino alternativo
Domingo: descanso

Semana 2
Segunda-feira: corra por 15 minutos e caminhe por 1 minuto. Repita duas vezes
Terça-feira: treino alternativo
Quarta-feira: corra por 17 minutos, caminhe por 1 minuto e corra por mais 7 minutos
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra por 19 minutos, caminhe por 1 minuto e corra por mais 7 minutos
Sábado: treino alternativo
Domingo: descanso

Semana 3
Segunda-feira: corra por 20 minutos, caminhe por 1 minuto e corra por mais 6 minutos
Terça-feira: treino alternativo
Quarta-feira: corra por 24 minutos
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra por 26 minutos
Sábado: treino alternativo
Domingo: descanso

Semana 4
Segunda-feira: corra por 28 minutos
Terça-feira: treino alternativo
Quarta-feira: corra por 30 minutos
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: corra por 20 minutos
Sábado: descanso
Domingo: prova de 5 km

(Fonte: Rogério Carvalho, preparador físico de triatletas e corredores na UPfit Assessoria Esportiva, de São Paulo, e pesquisador do GEDAE – Grupo de Estudos do Desempenho Aeróbio da EEFE-USP)