Caminhar é excelente para novatos

Atualizado em 27 de abril de 2016
Mais em Iniciantes

Aos adeptos das passadas mais leves e que começaram a investir, agora, nas corridas uma boa notícia: caminhar pode ser um bom remédio, também, para aquelas dores chatas nos joelhos.

Quando você é novato, a atividade deve fazer parte da sua rotina de treinamentos para que você consiga se adaptar bem e com maior rapidez ao novo tipo de exercício. No entanto, além disso, a caminhada também é boa para manter a sua saúde em dia. Um levantamento feito pela Universidade de Boston e de outras instituições americanas mediu quantos passos 1.788 voluntários com problemas nos joelhos davam em uma semana, os quais foram acompanhados por dois anos.

Com o estudo, eles chegaram à conclusão de que 6 mil passos diários (em média, 3 km) evitam incômodos na região. Com a descoberta, não apenas os iniciantes, mas também pessoas com os joelhos fragilizados podem investir nas caminhadas para ter os benefícios. Aliás, ultrapassar o limite mínimo estabelecido pela pesquisa parece acarretar ainda mais vantagens. Segundo o estudo, a cada mil passos extras incluídos na rotina diária, o risco de o joelho ranger (e atrapalhar tarefas no cotidiano) cai mais 16%.

leiamais-cinza-novo
icon texto_menor  A REGRA DOS 10% É REALMENTE EFICAZ?
icon texto_menor  4 REGRAS PARA TER SUCESSO NA CORRIDA
icon texto_menor  8 CUIDADOS PARA NÃO SABOTAR O SEU TREINO

Que treino fazer?
Se você ficou animado com a notícia, mas não sabe como começar os treinos usando a caminhada, segue um programa de dois meses para quem é iniciante e quer começar na corrida. O objetivo é evoluir com o treino e respeitar a adaptação do corpo. Mas isso sempre depende da individualidade de cada um, já que existem pessoas com mais facilidade e outras menos. Por isso, preste atenção ao seu corpo.

Para progredir, faça alongamentos antes e após a caminhada, se hidrate adequadamente, use roupas confortáveis e um tênis adequado para corrida. Comece os treinos com 40 minutos de caminhada e aumente 5 minutos por dia. Após duas semanas, comece a arriscar uma corridinha leve, sempre alternando com a caminhada, e faça uma evolução gradativa semana a semana, como o proposto abaixo.

Na primeira semana, você pode investir em 20 minutos de caminhada para aquecimento e depois mais 20 minutos de exercícios, sendo 1 minuto correndo e 3 minutos caminhando. Na segunda semana faça 20 minutos de caminhada para o aquecimento e, depois, mais 20 minutos, sendo 2 minutos correndo e 3 minutos caminhando.

As semanas três e quatro seguem a mesma lógica, mas dessa vez você deve correr 3 minutos e caminhar outros 3. Já na quinta semana faça 15 minutos de caminhada e 20 minutos intercalando 3 minutos de corrida com 2 minutos de caminhada.

Na sexta semana, faça 15 minutos de caminhada e 30 minutos intercalando 3 minutos correndo com 2 caminhando. Na sétima invista em 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando 5 minutos correndo com 2 caminhando, e na oitava e última faça 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando 5 minutos de corrida com 1 minuto de caminhada.

(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, em Fortaleza – CE)