Caminhada: boa pedida para o começo

Atualizado em 27 de abril de 2016
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Aos adeptos das passadas mais leves e que começaram a investir, agora, na corrida de rua, uma boa notícia: além de promover o condicionamento físico, a caminhada também pode ser um bom remédio, para aquelas dores chatas nos joelhos, que podem aparecer com os treinos.

Se você é novato no esporte, já sabe que a atividade deve fazer parte da rotina de treinamentos, para que você consiga se adaptar bem — e com maior rapidez — ao novo tipo de exercício. No entanto, além disso, ela também é boa pedida para manter a saúde em dia. Isso é o que diz um levantamento feito pela Universidade de Boston e de outras instituições norte-americanas. No estudo, os pesquisadores mediram quantos passos 1.788 voluntários com problemas nos joelhos davam em uma semana, em um acompanhamento feito por dois anos.

Os pesquisadores chegaram à conclusão de que 6 mil passos diários (em média, 3 km) evitam incômodos na região. Assim, o estudo demonstra que pessoas com os joelhos fragilizados podem investir na caminhada para ter os benefícios. Aliás, ultrapassar o limite mínimo estabelecido pela pesquisa parece acarretar ainda mais vantagens. Ainda segundo o trabalho, a cada mil passos extras incluídos na rotina diária, o risco de o joelho ranger (e atrapalhar tarefas no cotidiano) cai mais 16%.

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Em qual treino apostar
Se você ficou animado com a notícia, mas não sabe como começar os treinos usando a caminhada a seu favor, segue um programa de dois meses para quem é iniciante e quer começar na corrida. O objetivo é evoluir com o treino e respeitar a adaptação do corpo. Mas isso sempre depende da individualidade de cada um, já que existem pessoas com mais facilidade e outras com menos. Por isso, preste atenção em seu corpo.

Para progredir, faça alongamentos antes e após a caminhada, se hidrate adequadamente, use roupas confortáveis e um tênis adequado para corrida. Comece os treinos com 40 minutos e aumente cinco minutos por dia. Após duas semanas, arrisque uma corridinha leve, sempre alternando corrida a caminhada, e faça uma evolução gradativa semana a semana, como o proposto abaixo.

Na primeira semana, você pode investir em 20 minutos de caminhada para aquecimento e depois mais 20 minutos de exercícios, sendo um minuto correndo e três minutos caminhando. Na segunda semana faça 20 minutos de caminhada para o aquecimento e, depois, mais 20 minutos, sendo dois minutos correndo e cinco minutos caminhando.

As semanas três e quatro seguem a mesma lógica, mas dessa vez você deve correr três minutos e caminhar outros três. Já na quinta semana faça 15 minutos de caminhada e 20 minutos intercalando três minutos de corrida com dois minutos de caminhada.

Na sexta semana, faça 15 minutos de caminhada e 30 minutos intercalando três minutos correndo com dois caminhando. Na sétima invista em 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando cinco minutos correndo com dois caminhando, e na oitava e última faça 10 minutos de caminhada, com mais 30 minutos intercalando cinco minutos de corrida com um minuto de caminhada.

(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, em Fortaleza – CE)