8 semanas para correr 10 km

Atualizado em 27 de abril de 2016
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Você já realizou algumas provas de 5 km, melhorou os tempos e acredita estar preparado para subir um degrau em suas corridas de rua. Agora chegou o momento tão esperado de estrear nos 10 km. É o dobro da distância que você esta acostumado, mas a empolgação é tanta que você já está preparado para os treinos um pouco mais puxados.

Por você já ter condicionamento físico, visto que corre 5 km sem problemas, em oito semanas você já conseguirá bater a sua meta. No entanto, para isso, é preciso, primeiro, ficar atento a algumas regrinhas que vão ajuda-lo a encarar essa nova etapa da melhor maneira possível.

1. Segurança nos 5 km
Para apostar neste treino é importante que você esteja correndo os 5 km sem dificuldades. A experiência em corridas menores fará toda a diferença.

2. Treinamento mais sério
Para os 5 km, treinos leves são o suficiente para completar a prova, mas quando a distância dobra, o empenho precisa ser maior. Esteja preparado para isso. Você deve treinar, pelo menos, três vezes por semana. Varie com treinamentos de velocidade, contínuos e longos. No entanto, a individualidade deve ser respeitada, uma vez que cada pessoa tem seu tempo.

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3. De olho no percurso
Antes de se inscrever na sua primeira corrida de 10 km, verifique o caminho por onde ela passa. Existem percursos mais planos que tornam a prova mais fácil, porém, há os com subidas, que fazem os 10 km parecerem 15 km.

4. Faça a sua prova
É preciso conhecer o próprio ritmo, não largar forte e nem acompanhar outros atletas mais rápidos do que você. Esqueça os outros corredores e dê as passadas como planejou desde antes da largada e como já está acostumado.

5. Não pule etapas
Respeitar a sua evolução é importante para que você não seja um corredor de uma prova só. Às vezes, as pessoas correm distâncias maiores sem o devido preparo e podem pagar caro com lesões que podem durar meses. Com uma evolução gradativa você pode ter vida longa nas corridas.

O treino
Em oito semanas você tem tempo de sobra para completar com segurança e conforto os 10 km. Mas para isso é preciso organização e dedicação aos treinos.

Semana 1
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 3 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 3 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 4 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 2
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 4 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 3
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 7 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 5
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 8 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 6
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 5 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 9 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 7
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 7 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 6 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: 10 km de corrida
Domingo: recuperação ativa

Semana 8
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 6 km de corrida
Quarta-feira: treino alternativo
Quinta-feira: 4 km de corrida
Sexta-feira: descanso
Sábado: descanso
Domingo: prova de 10 km

(Fonte: Adriana Genioli, diretora técnica da AG Assessoria Esportiva, Fortaleza – CE)