8 semanas para começar na corrida

Atualizado em 27 de abril de 2016
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Você está decidido a mudar de vida e quer começar a correr, mas não sabe como. O problema é que, mesmo sabendo que a atividade física pode trazer inúmeros benefícios para a sua saúde, você sempre se deixa vencer pela preguiça, pelos calor escaldante, pela chuva, pelo cansaço, pela falta de companhia ou pela desculpa da falta de tempo. É hora de colocar as desculpas de lado e fazer de 2015 o ano que mudará a sua vida.

Quer eliminar uns quilos extras, ter resistência para subir escada ou simplesmente levar uma vida melhor? Independente de qual é seu objetivo, a corrida vai ajudá-lo. Quem corre fica mais disposto para realizar atividades de rotina, além de ter melhor capacidade física e mental.

Quando você começa a investir nas passadas, além de perder peso, também reduz o risco de doenças cardiovasculares, alivia o estresse e a ansiedade, combate a depressão e aprimora a atividade cerebral. Quer mais? A atividade melhora a qualidade do sono e regula o apetite, fazendo com que você busque uma alimentação mais saudável, aprimora a resistência muscular e fortalece os ossos, evitando problemas com a osteoporose. Ainda ajuda a ampliar o círculo de amizades e faz com que você conheça novos lugares.

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Como começar
Bons motivos não faltam para que você passe a correr. Mas para quem vai começar do zero é preciso ainda mais disciplina. Por isso, montamos programa de oito semanas, que inclui caminhadas, trotes e até corridas leves.

1ª Semana
Treinos contínuos (duração de 40’) de caminhada com alteração de intensidade. É indicado realizar ao menos três treinos semanais, sendo dois deles mais intensos e um nem tanto. Fique tranquilo, pois nestes primeiros dias é provável que você se sinta mais cansado.

Da primeira até a última semana do programa de treinamentos, também é importante fazer musculação para ganhar força, duas vezes na semana, em dias quando não há corrida.

2ª Semana
A partir desta segunda semana, você já pode inserir trotes de até 1’ durante o treino. Como agora as investidas estão um pouco mais intensas, a atividade será diminuída para 35’. Com isso, você pode correr 4’ e, depois, trotar mais 1’.

Ao final da segunda semana, a sensação de cansaço pode ser maior. Mas não desista. Os resultados irão aparecer.

3ª Semana
Aqui serão iniciados estímulos de força específica. Devem ser aplicadas caminhadas em subidas em um dos treinos. Também serão estimulados os trotes de até 1’. Em um terceiro treino pode ser incluída uma caminhada com alternância de intensidade. A partir de agora os treinos durarão 40’.

Ao final desta semana pode aparecer alguma dor tardia na musculatura da coxa ou glúteo, principalmente por causa das subidas. Mas não se preocupe, isso é até normal devido ao esforço feito nos últimos dias.

4ª Semana
Se você manteve essa rotina nos primeiros 20 dias, seu corpo já começa a responder melhor e já é notada alguma mudança cardiorrespiratória. Na quarta semana, então, você fará um dia de treino em subidas. Nos outros dois, deverá aumentar seu tempo de trote sem alterar o tempo da caminhada (40’, sendo 4’ de caminhada e 2’ de trote, por exemplo)

Acabou o primeiro mês. Analise como você se sente. É bem provável que seu corpo esteja bem solto, e as pernas cada vez mais fortes.

5ª Semana
Os estímulos de corrida começam a aumentar. Chegou o momento de inserir trotes leves na subida (na descida, apenas caminhe) em um dos dias de treinamento. No outro dia, o tempo de trote pode ser aumentado para 2’ a cada 4’ de caminhada. No terceiro e último dia da semana, pode-se reduzir o tempo de caminhada para apenas 3’, enquanto o trote continua em 2’.

Aqui os treinos estão cada vez mais difíceis. Porém, sua recuperação será mais rápida.

6ª Semana
É a última semana que você irá realizar trotes em ladeiras. Desta vez, serão mais longos nas subidas. Os outros dois treinos têm o mesmo tempo de caminhada e trote (40’ de treinamento, sendo 4’ de caminhada e 4’ de trote, por exemplo).

Às vezes, você poderá se sentir um pouco desgastado, mas, assim como antes, sua recuperação será rápida.

7ª Semana
Os treinos de subida chegaram ao fim. Agora as atividades estão mais dinâmicas, e o tempo total aumenta para 45’ de treino. Em dois dos treinos, você fará um estímulo de trote maior do que o da caminhada (45’, sendo 4’ para caminhada, e 5’ de trote, por exemplo).

As diferenças entre o tempo de estímulos são pequenas, mas, como você é iniciante, podem se tornar grandes. No terceiro treino da semana, a caminhada ainda é predominante, mas você pode realizar pequenos trotes, variando sua duração de 3’ a 4’ para cada cinco minutos do treino.

Você deverá ficar bastante cansado ao final de cada treino, mas perceberá que irá realizar essas atividades sem grandes problemas.

8ª Semana
Neste momento, alguns iniciantes já conseguem até correr 1 km sem parar. Os treinos começam a ter estímulos mais fortes. Como exemplo, nos 45’ de treino, você pode caminhar 4’, trotar de 4’ a 5’ e fazer uma corrida leve de 1’. Também tem a possibilidade de caminhar 2’, trotar entre 2’ a 3’, e realizar uma leve corrida de 1’.

Ao final desses dois meses, você deverá sentir uma grande mudança no seu corpo e na aptidão física. Bons treinos!

(Fontes: Lucas Santos, treinador da Lobo Assessoria Esportiva, e Diogo Gamboa, diretor técnico da Gamboa Sports)