6 segredos dos corredores magros

Atualizado em 12 de julho de 2017
Mais em Iniciantes

Correr é uma ferramenta poderosa para a perda de peso ou a sua manutenção. Mas você não pode esperar perder gordura ou ficar magro, apenas, correndo. Os caçadores de quilômetros que permanecem fininhos sabem que precisam seguir hábitos alimentares e estilo de vida saudáveis, apesar de muitos pensarem que os corredores, especialmente os de longa distância, podem comer o que quiserem porque vão queimar as calorias nos treinos.

Listamos seis hábitos adotados pelos magros, para que você também possa testá-los no seu dia a dia.

1- Cuidado com o tamanho das porções

Em geral, os atletas magros se alimentam com produtos saudáveis, fracionam as refeições a cada 3-4 horas e consomem porções adequadas às calorias gastas com o exercício e, assim, conseguem manter o peso estabilizado.

Pessoas que fazem jejuns prolongados ou dietas muito restritivas podem levar o corpo a se adaptar ao baixo consumo de calorias. Assim, o organismo passa a gastar menos energia e o metabolismo fica mais lento. Um efeito platô.

Para que você coloque esta estratégia, das pequenas porções, em prática coma devagar e elimine distrações. Assim, você fica mais propenso a ingerir alimentos demais, quando não presta atenção no que está comendo. Além disso, tente colocar pequenas quantidades de comida no prato ou use recipientes menores nas refeições.

2 – Coma muita fibra

Elas promovem saciedade. Por isso, pessoas que consomem grande quantidade de fibras conseguem manter um peso equilibrado. Corredores preocupados com a alimentação e que têm o cuidado de consumir fibra junto com as refeições diminuem a velocidade com que a glicose é absorvida, mantendo um nível constante do açúcar na corrente sanguínea.

Para adotar este hábito, procure maneiras de adicionar grãos integrais, legumes e frutas nas refeições e lanches. Outra estratégia é manter uma tigela de frutas em sua mesa para que você opte por comê-la em vez de recorrer a um lanche calórico.

3 – Faça da corrida uma prioridade

Os corredores magros treinam regularmente – pelo menos três ou quatro vezes por semana –, não deixando as desculpas entrarem no meio do caminho. Eles sabem que pode haver um momento em que a motivação faltará, mas têm estratégias de motivação para ultrapassar os tempos difíceis. Essas pessoas colocam-se em primeiro lugar e sabem que correr é importante para a saúde física e mental, apontando a corrida como parte de sua rotina regular.

Se você precisa de incentivo para adotar essa postura, combine de treinar com um amigo. O aspecto social deste esporte é uma das principais razões pelas quais as pessoas começam a apostar na corrida.

4 – Tome café da manhã para ter energia

Essa refeição é importantíssima, uma vez que durante o sono você está em jejum e o corpo usa os estoques de glicogênio (glicose estocada para o corpo ter energia) a fim de manter suas funções metabólicas normais. Por isso, comer ao acordar é indispensável para restaurar os estoques de glicose, para ter um dia com mais energia e, também, para ativar o metabolismo.

As pessoas que pulam essa refeição, geralmente, apresentam maior consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, colesterol e possuem uma dieta pobre em fibras, vitaminas e minerais quando comparadas às quem não dispensam o desjejum.

É esta a causa de os atletas magros terem a preocupação de investir em um bom café da manhã. Ao optar pelo jejum diurno, o corpo entende que está passando por um momento de privação e usa outros meios para obter energia para o metabolismo celular como a degradação de proteína muscular. Pior: quando você adota o almoço como a primeira refeição do dia, suas células já estão nutridas e toda energia consumida vai ser desviada para lipogênese, estoque de gordura para obter reservas de energia.

5 – Não use a comida como recompensa

Muitas pessoas comem demais ou investem no tipo errado de alimentos quando estão entediadas ou estressadas. Isso não acontece com quem se alimenta de forma saudável porque eles conseguem manter um aporte de nutrientes adequados no corpo e evitam a falta de balanço hormonal, que pode ser responsável por vontades súbitas por comida. Além disso, o consumo de alimentos ricos em fibras aumenta a glicemia lentamente, prolongando a sensação de saciedade.

Para que você entenda, o mecanismo desta vontade súbita se dá quando ocorre uma modificação dos aminoácidos do plasma, principalmente com a diminuição nos níveis de triptofano no sangue, o que leva a diminuição de seus níveis no cérebro e a queda na produção de serotonina. Um organismo desbalanceado faz com que surja a vontade de comer alimentos doces ou ricos em carboidratos refinados justamente para aumentar os níveis desses aminoácidos.

6 – Durma o suficiente

Você sabia que o sono (ou a falta dele) tem grande influência na perda de peso? E ele é especialmente importante para os corredores por causa das exigências dadas ao corpo por conta da atividade física. Quando você está cansado fica mais propenso ao estresse e a ceder à tentação de comer alimentos não saudáveis​​. Além disso, seu corpo fica sem energia para se exercitar.

Por isso, durma de sete a oito horas por noite, estabeleça uma rotina diária para dormir relaxado, como tomar um banho quente antes de se deitar, e tente não correr muito perto da hora de dormir.

(Fonte: Patrícia Bertolucci da PB Consultoria em Nutrição)