Começar na corrida de rua é uma delícia, mas traz, também, uma série de dúvidas sobre a prática regular da atividade física. Quais os benefícios da corrida? Preciso começar andando? Treino na areia é bom? Se você é iniciante certamente já se deparou com essas (e muitas outras!) dúvidas.

Por isso, listamos dez questionamentos comuns aos corredores, em diversas áreas, para acabar de vez com as suas dúvidas sobre o começo na corrida. Assim fica mais fácil iniciar nas passadas com o pé direito.

1. Quais os benefícios que a corrida pode trazer?

A corrida pode trazer inúmeras vantagens, como diminuição da gordura corporal e dos níveis de pressão arterial, melhoria na capacidade aeróbia, bem-estar, melhora no sono, diminuição de níveis de ansiedade e até aumento da autoestima.

2. É obrigatório começar pela caminhada?

Depende. Se você está acima do peso ou tem essa recomendação médica, sim! Já se o peso está controlado, o impacto sobre as articulações será menor e você pode experimentar começar alternando caminhada e trotes leves.

3. Treino na areia é uma boa opção?

Correr na areia pode ajudar no fortalecimento dos músculos das pernas e na estabilidade das articulações. Mas iniciantes devem tomar muito cuidado, pois nesse tipo de piso as chances de lesão aumentam. Se você decidir partir para a areia nesta fase de começo na corrida, experimente iniciar sempre em um ritmo mais leve do que está acostumado.

4. Qual a velocidade indicada para começar a correr?

Isso depende somente dos níveis individuais de condicionamento. Para saber se está em um ritmo confortável, use o teste da conversa. Se conseguir formular frases inteiras, significa que você está em um ritmo que o seu corpo pode suportar. Já se consegue dizer palavras espaçadas, o ritmo está um pouco alto, mas ainda aceitável. Experimente ficar entre esses dois tipos em seu começo na corrida.

5. Como usar a planilha de treino?

Geralmente as  planilhas  são bem explicadas com a quantidade de dias, tempo de cada exercício e repetições necessárias para cada meta. Entre eles podem estar emagrecimento, alguma prova-alvo ou até mesmo objetivos particulares.

6. Devo contratar um profissional esportivo para me orientar?

A ideia de ter um profissional por perto é que a única preocupação do corredor é seguiras recomendações do treinador. Quando não é possível contratar um profissional, o ideal é que você procure se informar bastante sobre o assunto e, claro, respeitar o seu ritmo.

7. Quais os alimentos mais recomendados para essa fase?

Frutas e verduras não podem faltar.  Carboidratos  integrais e de baixo índice glicêmico, como arroz integral, batata doce  e pão integral, também devem estar sempre presentes na sua deita. E as  proteínas, como carnes magras, peixes, frango, ovos, leite e derivados e gorduras boas, como azeite, abacate, coco, castanhas, devem completar o cardápio.

8. Eu preciso ingerir vitaminas?

Isso é bem individual, mas vitamina C e zinco para melhorar a sua imunidade, por exemplo, são boas opções. Ômega-3, que é um tipo de gordura anti-inflamatória, também pode ser útil, mas o ideal é que você consulte um especialista para que tenha uma orientação individualizada.

9. Qual a forma mais correta de hidratação quando corro?

Para provas até 1h, apenas  água a cada 20 min em média (ou a cada posto de hidratação). Para provas mais longas, adicione os isotônicos alternados com água ou mesmo a água de coco, outra boa pedida.

10. É preciso fazer musculação para evitar lesões?

Sim, pois o fortalecimento te ajuda a diminuir a sobrecarga nos músculos durante a corrida. Lembre-se de que o fortalecimento adequado é o grande segredo para evitar lesões.

(Fontes: Norton Martins de Freitas, especialista em treinamento esportivo, condicionamento físico e biomecânica aplicada à corrida, Lívia Hasegawa, nutricionista esportiva e funcional, e Rodrigo Peres, fisioterapeuta especialiszado em fisiologia e biomecânica da atividade motora)