1 – Prepare seu corpo
Nunca se esqueça de aquecer antes de começar a corrida. Uma caminhada ou leve trote irá preparar seus músculos e articulações para a atividade e reduzir o risco de lesões.

2 – Mantenha uma frequência de treino 
Faça de três a quatro treinos na semana. Dessa forma, você pode variar a intensidade e volume de treino. O que vai ajudar na sua evolução.

3 – Distribua os treinos
Um dia corrida leve (treino regenerativo); um dia alternando ritmo (corrida forte X corrida leve) ou, para os mais adaptados, treino intervalado de alta intensidade (tiros de 800m) com, por exemplo, pausas de 1’30’’ entre eles. Esses treinos ajudam a melhorar a força do músculo cardíaco e, com isso, a ganhar capacidade cardiorrespiratória e ritmo. Incluir ladeira ou escada também vale, para melhorar a força muscular. Se possível um dia de longão.

4 – Seja prudente
 Aumente o volume de treino progressivamente (em torno de 5 à 10% de acréscimo no volume total por semana). 

5 – Fique atento a respiração
Quando ficar ofegante, significa que passou do ponto de compensação respiratória. Isso reduz a captação de oxigênio e aumenta a fadiga muscular e o acúmulo de metabólicos que poderão fazer com que você não consiga concluir os treinos de maiores distâncias. Portanto, procure fazer os treinos longos o mais próximo possível da zona de conforto. 

6 – Hidratação
Procure aumentar a ingestão de líquidos no dia anterior aos treinos longos e durante a corrida. Isso fará com que a temperatura do seu corpo não aumente excessivamente, ajuda a manter a frequência cardíaca mais estável e tornar a corrida mais confortável. 

7 – Atenção ao calçado
É preciso estar atento a um melhor amortecimento do tênis para reduzir o impacto nas articulações. No mercado atual, existem diversos modelos para pisadas específicas. Caso desconheça qual o tipo de pisada, tente identificá-la, antes de comprar novos pisantes.

8 – Musculação
reserve dois ou três dias na semana para este tipo de treino. Quanto mais fortalecida a musculatura, mais protegida suas articulações.

9 – Pesquise as provas
Procure saber quais são as mais organizadas em relação a percurso, segurança, hidratação e que tenham as paisagens mais agradáveis. Isso também irá estimular a sua corrida.

10 – Respeite o seu corpo
Siga essas dicas, mantenha uma alimentação saudável com todos os nutrientes e, tenha sempre em mente qual o seu objetivo.

(Fonte: Lorena Alves, diretora técnica da ATP Run de Salvador.)