Durante uma prova ou um treino mais longo, depois de muito tempo pedalando, a musculatura vai ficando cansada e chega um momento em que você já não encontra mais uma posição confortável no selim para continuar o exercício. Nessa hora, a dica é se alongar para relaxar os músculos. Mas não é preciso descer da bicicleta para isso. É possível fazer o alongamento na bike durante o pedal. Nelson Guaranha, diretor técnico da Guaranha Assessoria Esportiva, dá algumas dicas de exercícios simples que podem ser feitos em cima da bicicleta e que ajudarão a combater o cansaço durante o pedal — lembrando que não são exercícios para se matar de tanto se alongar, apenas para relaxar as fibras musculares.

 
Ficar em pé
Aproveite um momento em que o terreno é favorável para ficar em pé na bicicleta e abaixar o calcanhar de uma das pernas em relação ao pedal, assim alonga toda a cadeia posterior, bastante usada para a pedalada. Faça esse movimento nas duas pernas. Levantar-se do selim para pedalar também ajuda, pois alterna os músculos usados durante o pedal quando sentado.

Pescoço solto
Alongamento que pode ser feito mantendo o nível de pedalada. Basta inclinar o pescoço para um lado e para o outro, aliviando a tensão da região do trapézio.

Relaxar as pernas
Tire um pé do pedal e “chacoalhe” a perna repetidas vezes, alternando a perna depois. Faça isso somente quando a distância para os outros ciclistas for considerável. Se conseguir, rotacione também os tornozelos e, depois, levante e abaixe o pé. Além de alongar a região, isso aumenta a circulação nesses locais. Aqueles que já têm um bom domínio da bike podem alongar o quadríceps (músculo anterior da coxa), flexionando a perna e puxando o pé até a altura do selim. Por ser um exercício complexo, deve ser feito quando o ciclista estiver seguro, pedalando em terreno 
plano e fora do pelotão.

Relaxar os braços
Tire uma mão do guidão e solte balançando o braço. Faça o mesmo movimento só com as mãos. Outro exercício simples que é possível fazer na bicicleta é colocar a mão no ombro oposto e segurar a posição por um tempo — cerca de 20 segundos ou até enquanto se sinta seguro. 

Importante
Não force demais durante o alongamento. Com a musculatura cansada por conta do desgaste do pedal, você pode se lesionar se não respeitar seus limites. Deixe na marcha mais leve sempre que estiver sentindo a musculatura em demasia — isso fará com que você aumente a cadência, mas diminuirá a tensão sobre as pernas.

Escrita por Daniel Balsa