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Volte aos treinos
Por Odara Gallo
Não há quem não dê uma relaxada nos treinos no fim do ano. Os compromissos sociais relacionados às festas do mês de dezembro fazem com que o corredor deixe a corrida de lado, pelo menos um pouco. E quando chega janeiro é preciso suar muito para voltar ao ritmo de antes.
De acordo com o treinador Alexandre Maximiliano, da Equipe Start, do Rio de Janeiro, os principais problemas que o atleta enfrenta são o sobrepeso, os compromissos sociais e o calor dessa época do ano. “Devido aos compromissos sociais, o atleta normalmente engorda, por isso se torna extremamente importante que ele treine mais leve e com maior volume para perder mais rápido o peso adquirido”, explica o treinador. É preciso ter moderação no retorno para não ter o inconveniente de entrar em processo de overtraining.
Confira a planilha para as duas primeiras semanas de volta aos treinos:
| Dia | 1ª semana | 2ª semana |
| Segunda | 12´ – LE (a) 4 x (1´20´´ – subida ou areia/ 1´40´´ – descida ou intervalo) 10´ – MO 16´ – LE |
Treino em areia fofa ou esteira com inclinação de 3% 20´ – LE (a) 8´ – MO + 4´ – LE 6´ – MO + 3´ – LE 4´ – MO + 2´ – LE 2´ – MO 5´ – LE (desaquecimento em local plano) |
| Terça | 30´ – LE (esteira ou grama) | 30´ – LE (esteira ou grama) |
| Quarta | 15´ – LE (a) 4 x (5´ – MO/ 1´30´´ – LE) 9´ – LE |
15´ – LE (a) 2 x (40´´ – FO/ 30´´ – FO/ 20´´ – FO) i= 3´ 24´ – LE (d) |
| Quinta | 30´ – LE (esteira ou grama) | 30´ – LE (esteira ou grama) |
| Sexta | Day off | 30´ – LE (esteira ou grama) |
| Sábado | 20´ – LE (a) 5 x (1´ – FO/ 1´ – LE) 25´ – LE |
Day off |
| Domingo | 30´ – LE (em areia ou plano pouco inclinado) | 10´ – LE (a) 20´ – MO 20´ – FO 10´ – LE (d) |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
LE = Corrida leve (65%-70% FC Máx)
MO = Corrida moderada (70%-75% FC Máx)
FO = Corrida forte (75%-85% FC Máx)
(´) e (´´) = duração do exercício em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida
(a) = aquecimento
(d) = desaquecimento
