Varie seus treinos

Atualizado em 10 de junho de 2011
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Por Fernanda Silva

Além de manter a disciplina, o corredor deve, para evoluir, variar os tipos de treino. Isso porque a alternância torna o corredor mais completo e aprimora a capacidade física. Quando o atleta treina sempre da mesma forma, o sistema cardiovascular se acostuma com aquele ritmo e não evolui. Além disso, incluir diferentes tipos de exercícios na planilha ajuda a fugir da rotina, tornando a prática esportiva mais prazerosa.

Os benefícios físicos também surgem com a variação, como fala o treinador Paulo Rennó, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. “Cada tipo de treino é para alguma parte especifica do corpo. Subida, por exemplo, fortalece membros inferiores. Treinos de tiro trabalham as fibras musculares, em especial as de contração rápida, e ensina o corpo a suportar um esforço maior”, explica.

Veja abaixo os principais treinos para variar sua planilha. Mas atenção! Não saia por aí fazendo o treino que bem entender quando quiser. Procure sempre um treinador especializado, que poderá indicar quando e como fazer seus treinamentos.

Tiros – Atua no ganho de velocidade. Consiste em uma corrida realizada em ritmo superior ao que o atleta está acostumado, aliada com intervalos pré-estabelecidos. Esse treinamento pode ajudar também na expansão da capacidade muscular e cardiovascular, além de elevar o VO2 Máx. Os tiros e as pausas ou intervalos variam de acordo com o que está sendo trabalhado. Podem também variar de distância, velocidade, ritmo e terrenos (planos ou subidas). “Os tiros podem ser intervalados, ritmados e progressivos, porém, em todos a frequência cardíaca deve ficar entre 85 a 95%”, afirma Sandoval.

Tempo run – Também conhecido como treino ritmado e intervalado de média e longa duração, o tempo run é um treino que simula o ritmo de prova em uma quilometragem pré-estabelecida. É uma espécie de tiro mais longo e não tão rápido. O ideal é fazê-lo uma vez por semana e é indicado para os corredores que estão em um nível a partir do intermediário.

Fartlek – Treino de variação de ritmo e intensidade com diferentes tipos de terreno, o que ajuda no ganho de velocidade. Uma das diferenças para o intervalado é que não possui pausa absoluta, mas apenas uma redução de ritmo. Pode ser feito uma vez por semana entre um treino leve e outro da planilha.

Treinos educativos – São treinos para melhorar a técnica de corrida, como as passadas, a postura etc. Também podem ser feitos uma vez por semana, ou de acordo com a necessidade de correção.

Longão – Normalmente é feito no último dia de treino da semana, aos sábados ou domingos e gera grande fortalecimento e resistência. “Nos longos, o segredo é manter a frequência cardíaca constante e, quando houver subidas, tentar manter o corpo fazendo força”, indica Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training Assessoria Esportiva. “Os iniciantes podem percorrer entre 4 e 7 km, já os atletas de nível intermediário podem fazer de 8 à 11 km e os mais avançados podem treinar entre 10 e 21 km”, completa.

Treinos em subida – Ajuda no ganho de resistência e velocidade. Além disso, trabalham toda a parte inferior do corpo, principalmente as fibras musculares. Procure subidas que sejam compatíveis ao seu nível de corrida, comece nas mais curtas, passe para as mais longas e depois altere a inclinação.

Testes – Servem para indicar como esta o condicionamento do corredor. “Testes dos 1000 m, teste de 12 minutos de Cooper e teste de 3000 m são bons para isso”, indica Rennó.