Por Odara Gallo

Existem, atualmente, no Brasil centenas de provas entre 5 e 15 km. Essas corridas são ótimas para atletas de elite e para os amadores colocarem em prática tudo o que foi desenvolvido nos treinos diários.

Mas o que fazer quando apenas diminuir o tempo e melhorar a performance nessas provas não é mais uma motivação? Aumentar a quilometragem pode ser um estímulo para aqueles que já correm há tempos, mas nunca se arriscaram a participar de uma maratona ou meia.

Para buscar distâncias mais longas é necessário, em primeiro lugar, fazer uma avaliação física detalhada para diminuir o risco de lesões ou mesmo detectar algum fator impeditivo, como problemas de coração. Depois disso, a dica dos treinadores é avaliar cuidadosamente a sua rotina de treinos. Correr distâncias maiores exige treinos mais longos e, conseqüentemente, maior tempo de recuperação.

“É muito importante para os atletas amadores, que têm vida profissional e social, saber se o aumento dos treinos não vai atrapalhar a rotina”, alerta Ricardo Rodrigues, treinador da equipe Ricardo Rodrigues Mult Sports Team, de Fortaleza. Ter um objetivo claro também faz parte da decisão. Afinal, é preciso saber se a meta são os 21 ou 42 km.

:: Quem pode
Se a saúde está boa, o objetivo foi traçado e o tempo disponível para treinos e recuperação é suficiente, todo atleta que tenha uma freqüência de atividade física que chegue a quatro vezes por semana pode aumentar a quilometragem. Mas os treinadores alertam que é preciso ter paciência e seguir rigorosamente a planilha de treinos.

:: Quanto tempo
Para Silvio Silveira, treinador da academia Studio1 Fitness e das equipes S1 Run e ChimaZ Runners, de Porto Alegre, os atletas que já participam de provas de 10 km precisam de cerca de três meses de preparação para uma meia-maratona e, no mínimo, seis meses para a maratona. Ele dá algumas dicas:

– Meia: na primeira etapa, o corredor, que já treina quatro vezes por semana, deve aumentar gradativamente o tempo de corrida até chegar em 50% a mais do que o tempo dos 10 km. Feito isso, é hora de aumentar a intensidade, ou seja, o corredor percorre a mesma quilometragem alcançada na etapa anterior em um tempo menor. Tudo feito gradualmente e guardando uma margem de conforto para a corrida.

– Maratona: o atleta deve ter uma rotina de pelo menos cinco treinos semanais e aumentar aos poucos a distância até conseguir correr 20 km sem parar. A partir disso, o volume do treino aumenta e o atleta deve correr em um dia da semana 2 km a mais do que o treino mais longo da última. Ou seja, a quilometragem do treino longo de cada semana, deve ser 2 km maior do que a anterior. Isso será feito durante seis ou oito semanas até chegar aos 32 km ininterruptos. Esse último treino deve ser realizado algumas semanas antes da maratona, não muito perto da data da prova.

:: Cuidados especiais
O corpo necessita de mais do que treino para aumentar a sua performance. Os cuidados com a alimentação e hidratação devem ser ainda maiores se a intenção é correr grandes distâncias. “Hidratação e alimentação antes, durante e depois dos treinos e provas merecem cuidados e o seu treinador pode ajudar nisso. Mas a consulta com um nutricionista pode fazer a diferença”, aconselha Ricardo Rodrigues.

Roupas e acessórios também devem ser observados. Opte por tecidos leves, pois um pequeno incômodo pode se tornar um grande empecilho em uma prova longa. Não esqueça de observar a quilometragem do tênis. Os amortecedores duram em média 400 km, ultrapassado esse limite, aumentam os riscos de lesões.

:: Serviço

Ricardo Rodrigues Mult Sports Team
www.ricardorodriguesteam.com

Silvio Silveira
www.s1run.com.br