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Treino para se tornar um triatleta
Se as provas de corrida já não satisfazem mais a sua vontade de ter novos desafios, é hora de incluir outros esportes no seu treinamento, e o triathlon pode ser uma solução. Essa é a hora de levar a sério braçadas e pedaladas e se tornar um atleta mais completo.
Parece impossível? Acredite, você pode se tornar um triatleta. Basta seguir os treinos com disciplina que os resultados vão começar a aparecer.
O treinador Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva, de São Paulo, sugeriu uma planilha básica de quatro semanas para quem já corre e quer iniciar em ciclismo e natação. As três primeiras semanas são de treino forte e não vale desistir, já na última a intensidade e volume caem um pouco para que o corpo do novo triatleta possa assimilar o condicionamento e partir para uma etapa mais avançada.
Atenção: para os treinos sugeridos de natação, converse com seu professor para a instrução dos educativos de acordo com suas necessidades e limitações.
Confira a planilha:
| Dia/ Semana | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Segunda | Corrida: 40´ – confortável
Natação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo) |
Corrida: 45´ – confortável
Natação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo) |
Corrida: 50´ – confortável
Natação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo) |
Corrida: 40´ – confortável
Natação: 2.000 m (treino longo em ritmo contínuo) |
| Terça | Bike: 1h10´ total de treino com 10 km em ritmo progressivo (85 a 90 rpm) | Bike: 1h15´ total de treino com duas séries de 5 km – firme + 1 km – confortável (85 a 90 rpm) | Bike: 1h20´ total de treino com quatro séries de 2 km – forte + 500 m – confortável (85 a 90 rpm) | Bike: 1h – giro leve (85 a 90 rpm) |
| Quarta | Corrida: 50´ – moderado (total do treino) com 4 km – forte
Natação: 2.000 m incluindo exercícios educativos |
Corrida: 50´ – moderado (total do treino) com duas séries de 4 km – forte + i = 2´
Natação: 2.000 m incluindo exercícios educativos |
Corrida: 50´ – moderado (total do treino) com quatro séries de 1 km – forte + i = 1´30´´
Natação: 2.000 m incluindo exercícios educativos |
Corrida: dez séries de 4´ – confortável + 1´ – firme
Natação: 2.000 m incluindo exercícios educativos |
| Quinta | Bike: 1h (90 a 100 rpm) | Bike: 1h (90 a 100 rpm) | Bike: 1h (90 a 100 rpm) | Bike: 1h (90 a 100 rpm) |
| Sexta | Corrida: 1h – moderado
Natação: 1.500 m em ritmo mais forte |
Corrida: 1h05´ – moderado
Natação: 1.500 m em ritmo mais forte |
Corrida: 1h10´ – moderado
Natação: 1.500 m em ritmo mais forte |
Corrida: 55h – confortável
Natação: 1.500 m em ritmo mais forte |
| Sábado | Bike: 1h35´ – moderado
Corrida: 2 km – moderado |
Bike: 1h40´ – moderado
Corrida: 3 km – moderado |
Bike: 1h45´ – moderado Corrida: 4 km – moderado |
Bike: 1h30´ – giro leve (85 a 90 rpm) |
| Descanso | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
:: Legenda
Percepção do esforço
Confortável = respiração pouco ofegante/ possível conversar
Moderado = conversa com poucas palavras para não perder o fôlego
Firme = ritmo pesado, mas confortável/ respiração acelerada e conversa pausada
Forte = respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando
Respiração bilateral 3/ 1 = respirar em dois lados a cada três braçadas
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo
