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Treino com ciclismo, corrida e natação
TREINAMENTO
Por Cesar Candido dos Santos
Que tal além de pedalar encarar algumas “braçadas” e “passadas” e se transformar em um triatleta de verdade? Para isso, o treinador Kim Cordeiro, da BK Sports, preparou uma planilha de ciclismo, corrida e natação para quem já é ciclista e quer encarar em um mês uma prova de Fast Triatlhon.
| – | Ciclismo | Corrida | Natação |
| Segunda-feira | OFF | 5´ML 6 km LE 2 km MO 5´ML Obs.: Em terreno |
400m variando o estilo solto 4x 75m (25 pólo/ 50 Crawl técnica) i = 40´´ 4x 150m (Crawl progressivo de LE à MO) i = 40´´ 8x 50m Crawl (pares LE e ímpares de MO a FO) i = 30´´ 100m perna Crawl LE 200m variando o estilo solto Total: 2.000m |
| Terça-feira | 2x 13 km (10 km LE/ 5 km MO/ 3 km FO) 4 km LE |
OFF | OFF |
| Quarta-feira | OFF | 5´ ML 5x 7´ (4´ MO/ 2´ FO/ 1´ LE) 5´ ML Obs.: Em |
400m (100m Crawl/ 100m estilo solto) 4x 200m Crawl (25m acelerando/ 25m desacelerando) Total: 2.200m |
| Quinta-feira | 35 km LE (100 RPM) Obs.: Em |
OFF | OFF |
| Sexta-feira | OFF | OFF | 400m (2x 150
Crawl/ Total: 2.000m |
| Sábado | 5 km LE
30 km |
3x 2 km com i = 2´ (1 – MO/ 2 – MO/ 3 – FO) 5´ ML Obs.:Treino logo |
OFF |
| Domingo | 60 km LE com subidas leves (95 a 100 RPM) |
OFF | OFF |
:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (até 70% FC Máx)
LE = Ritmo leve (70% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
MF = Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)
(‘) (´´) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo
