Se você é um corredor de nível intermediário que já faz os 10 km com facilidade e quer encarar outros desafios, você pode fazer uma maratona. A prova mais tradicional e respeitada das corridas de rua é um sonho possível, se for encarado com determinação, paciência e planejamento adequado.

O treinador Rodrigo Lobo da Fonseca, bacharel em Educação Física pela Escola de Educação Física e Esporte da USP e Diretor da equipe Way 2 Run Assessoria Esportiva, preparou um treino de 22 semanas para iniciantes nos 42 km. “Existem diversos caminhos para alcançar a primeira maratona. Este é um modelo baseado no aumento gradual de sobrecarga e distribuição equilibrada entre velocidades e distâncias de corrida”, definiu. Ainda de acordo com o profissional, os corredores que já fazem os 10 km com facilidade não enfrentarão problemas para cumprir o treinamento, porém é importante ressaltar necessidade de acompanhamento profissional e, em algumas situações, a personalização do treinamento para que ele se adéqüe ao nível de aptidão física e de saúde de cada corredor.

Para fazer uma prova segura, seguem algumas dicas aos futuros maratonistas:

Preparação
:: É recomendado alternar os treinos de corrida com treinos de força (musculação) e flexibilidade (alongamentos);

:: Não caia no mito de que para correr bem uma maratona sejam necessários treinos muito longos e exaustivos (como de 35, 40, 50 km etc.), essa manobra pode comprometer seu futuro na distância, por favorecer instalação de lesões e, conseqüentemente, desmotivação;

:: Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino;

:: Procure caminhar levemente ao fim de cada treino. Selecione alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular;

:: Peça sempre orientação de um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos antes de iniciar qualquer atividade;

:: Evite aumentar abruptamente a velocidade nos últimos momentos de cada treino para evitar lesões e desconfortos;

:: Dê atenção especial aos hábitos alimentares e à qualidade do sono.

:: Hidrate-se adequadamente durante os treinos.

Planeje a prova
:: Escolha o tempo e o ritmo de prova, ou seja, estime um tempo de conclusão dos 42 km. Para isso, use como base o esforço submáximo, que corresponde de 70 a 75% da freqüência cardíaca máxima;

:: Escolha de submetas e referenciais. Estabeleça os tempos parciais para algumas partes da prova e procure acompanhar atletas mais experientes com pace próximo ao seu.

Durante a maratona
:: Beba água com goles curtos em todos os postos, geralmente a cada 3 km;

:: Beba isotônico em todos os postos, mas principalmente após o 25 km ou 1h30min de prova. E repita a cada 30 minutos;

:: Consuma carboidrato em gel junto com água e procure orientação especializada sobre a quantidade, pois administrar o consumo durante a prova reduz muito a instalação de câimbras e perda de rendimento;

:: A síndrome 30 km é comum, pois nessa fase há queda de glicogênio, perda de sais minerais, perda de água, início de exaustão e, principalmente, uma queda psicológica. É nessa fase que você começa a se perguntar: “O que estou fazendo aqui? Não acaba nunca!”. Preparar-se para essa parte crítica da prova é essencial para o sucesso na maratona.

Os treinos
O treinamento é dividido em três fases: base, pré-competitivo e competitivo. Veja quais são os objetivos de cada um:

Base: tem como foco a força técnica. Período é de seis semanas;
Pré-competitivo: trabalha a força técnica e aumenta o volume dos treinos. Período de quatro semanas;
Competitivo: trabalha o aumento da performance, a tática da prova e a potência da corrida. Período de 12 semanas.

BASE

PRÉ-COMPETITIVO

COMPETITIVO

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
LE = Ritmo leve (55%-65% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (65%-75% FC Máx)
FO = Ritmo forte (75%-90% FC Máx)