Treine para o verão

Atualizado em 20 de novembro de 2009
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A pouco mais de um mês para a chegada oficial da estação mais quente do ano, o calor já é um dos principais obstáculos à corrida. Sair por aí correndo (e suando muito), sem cuidados, pode levar à hipertermia e à desidratação e causar incômodos como assaduras e micoses na pele. No caso das mulheres, a troca de calor corporal com o ambiente tem particularidades. Mas, sabendo se aclimatar, não é preciso parar de treinar nem deixar de participar de uma prova.

As principais diferenças

Equilíbrio térmico
As mulheres são menores, têm menos massa corporal. Isso faz com que a relação superfície exposta ao calor x volume do corpo seja maior nelas do que nos homens. Com mais superfície sob o sol, a mulher perde calor com mais facilidade. Por outro lado, a maior quantidade de gordura corporal acaba agindo como isolante térmico, reduzindo a perda de calor e contribuindo para manter o equilíbrio da temperatura do organismo.

Menos suor
Segundo a fisiologista Liane Beretta, as mulheres também têm um número maior de glândulas sudoríparas. No entanto, o volume de suor produzido é menor do que a dos homens. Com isso, a corredora começa a suar quando a temperatura do corpo está bastante elevada e, mesmo assim, em menor quantidade do que o corredor.

É de supor então que a mulher estivesse mais predisposta a sofrer de hipertermia severa – quando o corpo atinge temperaturas acima de 40,5ºC, gerando confusão mental, inconsciência e até morte. “A diferença é que ela usa mais os mecanismos de circulação para a perda de calor, isto é, aumenta o fluxo na pele para que o sangue quente vindo dos músculos seja resfriado ao passar pela superfície do corpo, o que deixa a pele rosada”, explica a fisiologista e professora da Universidade de Worcester, na Inglaterra, Liane Beretta.
Em outras palavras, o homem tende a perder calor pelo suor, enquanto a mulher usa mais a circulação para essa função.

Evite excesso
Sempre que se fala de calor e exercícios, vem o temor da desidratação. Ao contrário dos homens, a mulher tende a seguir muito mais os conselhos dos especialistas e, com isso, a se super-hidratar. Segundo Tim Noakes, professor de fisiologia do exercício da Universidade da Cidade do Cabo (África do Sul), isso pode gerar uma condição inversa, a hiponatremia, ou seja, a redução da concentração de sódio na corrente sanguínea, pela ingestão de água em excesso, causando inchaço, dor de cabeça, náusea e vômito. Alguns estudos mostram que esse distúrbio é mais frequente em mulheres. Ao que parece, a atleta tem maiores chances de sofrer complicações devido à hiponatremia porque o estrógeno inibe, no cérebro, uma enzima responsável pela eliminação de água nesse órgão. Na Maratona de Boston de 2002, ocorreu um caso de morte por hiponatremia com uma corredora de 28 anos.

Atenção:Para se hidratar em quantidades adequadas: 500 ml a 800 ml de água por hora (dois a três copinhos), de preferência com líquidos frio, entre 8ºC e 13ºC

Como se adaptar

Aclimatar-se ao calor significa que seu organismo gera adaptações fisiológicas que a fazem a mulher tolerar melhor os treinos nessa condição. Essas respostas são: reduções da frequência cardíaca, da temperatura interna e da percepção de esforço durante uma atividade submáxima.

Para isso, a atleta deve treinar em condições progressivas de calor e com uma certa frequência. Você pode notar que é mais difícil correr no início do verão do que depois de alguns dias, quando o organismo já se adaptou. Deve-se se aumentar gradualmente a intensidade e duração do treino no calor para que estas adaptações sejam geradas. Depois de duas a três semanas da falta de exposição ao calor, os benefícios da aclimatação são perdidos.

Segundo alguns estudos, fazer treinos intervalados, ao invés de longos, favorece a aclimatação mais rápida. Uma outra vantagem é o condicionamento. Pessoas mais treinadas mantêm os benefícios da aclimatização por mais tempo.

Para se prevenir do estresse térmico, a atleta deve evitar que o organismo esteja super aquecido antes de se exercitar em um ambiente quente. Ela deve estar atenta aos sintomas de super aquecimento (sede, fadiga e letargia). Algumas condições como insônia, hipoglicemia ou consumo de álcool recente também prejudicam a termoregulação.

A aclimatização só e perfeita com uma boa hidratação.

Treinamento amenizado
Segundo Eliana Reinert, treinadora do Clube Pinheiros, em São Paulo, é normal uma redução de 30% no volume e na intensidade dos treinos, pelo menos nas quatro primeiras semanas de calor, para uma adaptação. Quem faz treinos longos também deve começar a correr mais cedo. “Procuramos estabelecer um limite de horário de treino até as 10h. Apenas uma vez por semana ou a cada dez dias oriento um treino na hora do almoço. Mais do que isso pode ser contraproducente, gerando um desgaste que pode fazer a diferença na competição”, diz a treinadora.

Pele saudável
Para evitar os danos do calor e o desconforto da transpiração durante o exercício, observe alguns cuidados recomendados pela chefe do Setor de Dermatologia da PUC-Campinas, Lúcia Arruda:

– A transpiração remove o protetor solar e diminui sua eficácia. Em treinos longos, reaplique o produto várias vezes;
– Use roupas leves, que favoreçam a evaporação do suor. A umidade, principalmente nas regiões de dobras como as mamas e o abdômen, é a primeira condição para o surgimento de micoses;
– Use sempre calçados em vestiários e banheiros públicos;
– No verão, o uso de cosméticos é maior e, por isso, mais comum o surgimento de acne. Observe a composição do produto e prefira os não-comedogênicos, aqueles que têm capacidade menor de obstruir as glândulas sebáceas, produzindo menos cravos e espinhas;
– Fique tranquila, o aquecimento do corpo, a vermelhidão e a maior quantidade de suor não prejudicam a pele. Procure, no entanto, se manter sempre hidratada.