Por Fátima Martin e Luciane Macias

“Em outubro comecei a fazer um treino específico para ganhar velocidade e participar do Iroman, em maio de 2009, e, desde então, baixei 2min nos 10 km. Corro há 15 anos e sempre me preocupei em finalizar as provas com um bom tempo”, afirma o diretor comercial e atleta amador, Renato Augusto Hirsch, 34.

Independente da distância do percurso, 5 km, 10 km, 21 km ou maratona, o atleta que pretende melhorar as suas marcas deve variar os treinos incluindo trabalho de velocidade – em sua planilha de treinamento. “As pessoas que já fazem rodagem em torno de uma até três horas podem optar por treinos de tiros em distâncias como 200 m, 400 m, 500 m e 1.000 m. O tipo de treino, de 5 a 10 tiros dentro das distâncias estipuladas, varia conforme o objetivo e a preparação de cada atleta”, diz o treinador Vanderlei Carlos Severiano, mais conhecido como Branca, da Assessoria Branca Esportes.

Além de recrutarem mais fibras musculares durante a corrida, os tiros curtos também aumentam a FC Max. (freqüência cardíaca máxima), garantindo mais energia e recuperação antes e após a corrida. “Ao incluir os tiros no meu treino, comecei a me acostumar a correr mais tempo com os bpm (batimentos cardíacos por minuto) elevados. Hoje consigo suportar mais o desconforto da corrida de alta intensidade. Após a prova, não me sinto tão desgastado e a recuperação é bem mais rápida”, diz Renato.

Em decorrência do impacto e da alta velocidade, a biomecânica do movimento também é alterada durante a corrida: a amplitude das passadas torna-se maior, a cabeça fica voltada para frente, o peito faz uma leve flexão para frente, o quadril se alinha, o joelho fica elevado na altura da cintura e o antebraço, mais alto do que o cotovelo. O corpo inteiro precisa ter movimentos precisos para o atleta atingir a velocidade esperada”, lista Branca.

Mas como mensurar a velocidade ideal durante a corrida para obter gradualmente a diminuição do tempo? Branca explica que, para aumentar o ritmo das passadas, o atleta deve controlar a velocidade do limiar aeróbico 2, que ficará entre 70% a 95% do seu melhor tempo. “Vou dar como exemplo um atleta que completa em 25 minutos uma prova de 5 km, ou seja, cinco minutos por quilômetro. No tiro, ele deverá manter o seu pace [ou ritmo, medido em min/km] em 4min30s/km para que essa intensidade aumente a sua velocidade”.

O treino de tiro, que tem duração de 40 a 50 minutos cada sessão, em uma periodicidade de uma a duas vezes por semana, é mais curto e intenso do que o treino regular, porque solicita mais velocidade do atleta, e não precisa de um volume de tempo alto. “Antes de iniciar o treino de velocidade, o ideal é que o praticante faça um trote de 15 a 30 minutos e alongue-se, antes ou depois do trote. Só depois ele deve iniciar o treinamento de alta intensidade para não sofrer lesão”, orienta Branca.

O treinador Felipe Pita, da Metas Esporte e Entretenimento, completa: “Os tiros curtos devem iniciar com distâncias de 50 m e continuar com intervalos em séries de 6 x 1 km, por exemplo”.

O resultado do treinamento de alta intensidade geralmente é percebido entre a terceira e quarta semana. “Na primeira, a pessoa sentirá dores musculares e começará a se adaptar ao treino. Na próxima, a recuperação será maior. Logo, na semana seguinte e nas posteriores, ele passará a ter mais energia e o seu tempo começará a ser reduzido”, explica Branca. O trabalho de musculação deve ser feito de duas a três vezes por semana, intercalado aos dias de tiros.

Teste
Para o atleta mensurar a redução de seu tempo, ele deve fazer um teste antes de iniciar o treino e outro após finalizar a programação mensal. “O corredor deve percorrer distâncias de 200 m, 400 m, 500 m e 1.000 m e cronometrar a sua velocidade em cada uma delas. O mesmo teste será repetido após o corredor finalizar o treino, dentro de um mês ou três meses, dependendo do seu objetivo. Essa é uma maneira de obter com margem de erro mínima, qual foi a sua evolução”, recomenda Branca.

O corredor ainda pode cronometrar o tempo a cada quilômetro, em uma prova de 5 km, para aprender a dosar o seu ritmo. “Para atingir a velocidade, além do treinamento, o atleta deve criar uma estratégia de corrida para distribuir bem o ritmo. Em uma prova de 21 km, por exemplo, ele deve medir o seu tempo a cada 5 km a fim de terminar o percurso com um bom tempo”, afirma Branca.

Pausa
Para o atleta ter uma recuperação rápida após a corrida, entre um tiro e outro deve existir o intervalo ou a pausa ativa. “Vamos usar como exemplo uma pessoa que acabou de fazer um tiro de 500 metros e a sua FC Max. chegou a 190. Ele deve iniciar o próximo tiro após o batimento cardíaco checar entre 70% a 90% da FC Máx., em torno de 120 ou da mesma freqüência cardíaca que ele obteve no treino de aquecimento. A pausa não pode ser total para não deixar o corpo muito relaxado”, explica Branca.

Tipos de treino de alta intensidade
Os treinos intervalado ou ritmado, Fartlek e aclive têm um objetivo em comum: aumentar a resistência cardiovascular do atleta, recuperar o fôlego no pós-treino e melhorar a técnica de corrida para o corredor suportar os ritmos mais fortes, comuns em provas menores.

Para o treinandor Alexandre Lima, da assessoria esportiva Filhos do Vento, a maioria dos corredores amadores, que treinam poucas vezes por semana, não estão aptos para fazer o treino com intensidade muito elevada e, sem a orientação de um especialista, podem sofrer lesões. “Por isso, recomendo que ele faça elevação da intensidade dos tiros gradualmente, sempre com tempo longo de recuperação, e converse com o seu treinador para definir o treino específico a partir de seu objetivo”, reforça.

Veja o grau de intensidade de cada um dos treinos de tiro e peça para o seu treinador adequar um deles à sua planilha de treinamento.

Fartlek – grau de intensidade 1
Na corrida, ele consiste na variação de ritmo, terreno e intensidade. O método é eficiente para o condicionamento adequado e aumento da intensidade e performance do atleta.

Execução: Estímulos fortes intercalados com pausas de recuperação longas, em que o corredor executa uma corrida lenta ou até mesmo uma caminhada. Esse treino é menos rigoroso do que o intervalado.

Intervalado – grau de intensidade 2
Consiste no tiro intenso acima do limiar anaeróbio, que é responsável pelo aumento do seu VO2 Máx., ou seja, a capacidade do organismo captar o oxigênio.

Execução: Estímulos fortes, intercalados com pausas ativas (médias), como caminhadas ou trotes.

Aclive ou rampas – grau de intensidade 3
Esse tipo de tiro trabalha com mais intensidade o esforço alto. O corredor deve ter um bom condicionamento físico e a parte cardiovascular em ordem para não sofrer lesão.

Execução: A repetição é feita em um terreno com aclive ou subida. Os níveis de aclives devem ser elevados gradualmente e apenas o treinador poderá indicar a elevação e a distância adequada.