Por Marina Oliveira

Sempre presente à mesa, o leite é muitas vezes deixado de lado na hora da hidratação para antes e depois dos treinos e provas, substituído pelas bebidas isotônicas e energéticas. Porém, a bebida possui suas vantagens para a corrida quando ingerida na quantidade e no momento certo.

Dois estudos recentes listam os benefícios do leite para os corredores. Publicado na American Journal of Clinical Nutrition, o primeiro deles analisou a formação de massa muscular de atletas homens que consumiram leite ou uma bebida à base de soja logo após o treinamento de musculação. As duas bebidas possuíam 18 g de proteína, e o leite promoveu formação de massa muscular maior do que da bebida à base de proteína de soja. Como conclusão, os pesquisadores americanos garantem que o consumo de qualquer leite depois de exercício de musculação é sinônimo de ganho de massa muscular.

“O que o estudo quer dizer é que as proteínas presentes no leite são digeridas rapidamente e podem estimular a hipertrofia muscular, ou seja, o ganho de massa. Em contrapartida, a caseína, um tipo de proteína, também presente no leite, é de lenta digestão e parece não exercer efeito na hipertrofia muscular, mas pode auxiliar na prevenção de perda de massa muscular”, complementa Cibele Crispim, nutricionista da RGNutri Consultoria Nutricional.

Porém, Paula Crook, nutricionista da Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição, pondera que, sozinho, o leite não faz milagres: “A ingestão adequada de proteínas promove o ganho de massa muscular e também fornece aminoácidos para prevenir a perda da mesma. Um copo de leite sozinho não será responsável pelo ganho de massa muscular, mas uma dieta equilibrada em proteínas sim”, diz.

O segundo estudo sobre os benefícios do leite para os esportistas foi publicado no British Journal of Nutrition, que analisou pessoas que consumiram leite e/ou bebida esportiva após realizarem um esporte capaz de desidratá-las. Os que beberam leite e o complemento se reidrataram mais rapidamente do que aqueles que só ingeriram a bebida esportiva.

“Essa segunda pesquisa quer dizer que o leite possui grandes quantidades de eletrólitos e teor de carboidrato semelhante ao apresentado pelas bebidas esportivas. Estudos indicam que o leite é mais eficiente na restauração do balanço fluido do organismo do que água ou mesmo bebidas esportivas. As diferenças podem ser pequenas, mas significativas, e muitas vezes a menor retenção de líquido pode ser crucial na recuperação pós-exercício”, diz a nutricionista Cibele, que mesmo assim alerta que, pela lenta digestão, o consumo do leite deve ser ponderado pelos corredores. É o que enfatiza Paula: “Além de conter uma quantidade elevada de gordura, o carboidrato presente no leite é a lactose, que não é rapidamente digerida e absorvida para ser utilizada como fonte de energia para o exercício”.

Antes ou depois do treino?
Justamente por essa dificuldade na digestão, segundo as nutricionistas, o corredor deve preferir o consumo do leite após o treino. “Mas, mesmo assim, o consumo de uma xícara de chá de leite desnatado duas horas antes do treino não atrapalha a performance. Além disso, o corredor deve priorizar o consumo do leite em sua versão desnatada no dia anterior ao exercício e nas refeições após o treino também”, diz Paula, e ainda ressalta que, após a corrida, é preciso consumir carboidrato presente nos pães, biscoitos, arroz, macarrão, bebidas isotônicas e géis de carboidrato. O leite não substitui este nutriente.

Se comer com duas horas de antecedência do treino não for possível, a nutricionista indica uma outra opção: uma refeição leve, pobre em gordura e rica em carboidrato de fácil digestão, como o pão, por exemplo, uma hora antes do treino. Ou seja, sem o leite.

Benefícios
O leite é considerado um dos alimentos mais completos. As duas nutricionistas listaram os principais componentes da bebida:

:: Proteínas: Estão presentes no leite as de alta qualidade, que possuem aminoácidos não produzidos pelo organismo humano. Garantem maior resistência física ao corredor, pois são utilizados como fonte de energia. Além disso, as proteínas são extremamente importantes para a recuperação e formação muscular.

:: Cálcio: Principal mineral atuante na formação da massa óssea, também é essencial para outras funções do organismo,como: coagulação sangüínea, no funcionamento do sistema nervoso e na contração muscular.

:: Potássio: Regula a freqüência cardíaca, atua na prevenção e tratamento da hipertensão, promove funcionamento de músculos e do metabolismo do corredor.

“Além de conter proteínas, cálcio e gordura, é rico em fósforo, magnésio, vitaminas B12, A e D. Em 100 g de leite estão contidos 3,5 g de proteínas, 3,9 g de gorduras, 4,9 g de carboidratos e 118 mg de cálcio. Existe uma grande variedade de leites disponíveis no mercado, como os enriquecidos com vitaminas, minerais, ômega-3, entre outros. Para leites e iogurtes, as versões integrais são as mais gordurosas, sendo por isso os desnatados e light os mais indicados para os corredores”, diz Cibele.

Sinal vermelho
Mesmo com tantos prós, algumas pessoas possuem fatores biológicos que impedem o consumo do leite. A intolerância à lactose é uma delas: “O mal é relacionado a um fator fisiológico de deficiência da lactase, enzima responsável pela digestão da lactose – açúcar presente no leite e em seus derivados. Devido à deficiência desta enzima, a lactose não digerida fica acumulada em grandes quantidades no intestino, causando diarréia”, diz Cibele.

“Já a alergia ao leite é uma hipersensibilidade às proteínas presentes no leite. Neste caso, a pessoa não pode consumir a bebida, nem mesmo o tipo com baixo teor de lactose. Mas tanto em corredores com intolerância à lactose quanto os com alergia ao leite, a hidratação para provas e competições deve ser feita com água, bebidas isotônicas e sucos de frutas. Os sucos de frutas concentrados devem ser evitados logo antes do treino por também causar desconforto gástrico em algumas pessoas”, complementa Paula.