POR MAURICIO ERRERIA DE GOES

O excesso de peso corporal é certamente um dos maiores adversários do ciclista, principalmente quando o desafio compreende um circuito com altimetria irregular e trechos de subida acentuada que exigem muito do atleta.

É nesse tipo de prova que os quilinhos a mais fazem diferença, pois representam um gasto de energia maior ao pedalar, o que acabará por prejudicar a performance.

Mas eliminar esse peso morto não é um problema difícil de ser sanado para o ciclista, tampouco dispendioso financeiramente, como quando o peso em questão é o da bike. Basta ficar atento à dieta e, simplesmente, pedalar.

Pedalar não é problema
Pedalando à velocidade de 13 a 16 km/h durante meia hora, consegue-se eliminar até 250 kcal. E se o exercício for aliado a uma alimentação balanceada, com baixa ingestão de gorduras, pode-se dobrar essa perda, chegando a 500 kcal diárias.

Mantendo a disciplina, serão 5 kg em dois meses. “Não é rápido, porém realista, suportável e recompensador”, conta o campeão norte-americano Lance Armstrong em seu livro “Lance Armstrong – Programa de Treinamento”, no qual explica detalhes de sua preparação, orientada pelo treinador Chris Carmichael.

Pedalar, com certeza, não é problema para o ciclista. Então a atenção deve ser voltada à alimentação. É preciso saber como emagrecer de forma saudável, sem que o praticante comprometa sua força muscular e, conseqüentemente, seu rendimento.

“Perder mais que 900 gramas de peso por semana, por exemplo, pode ser agressivo para o atleta, pois, além de gordura, ele pode perder massa magra”, alerta a nutricionista da assessoria 4any1, Patrícia Rebelo, especializada em nutrição esportiva pela Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo.

Regras Básicas
Em uma dieta balanceada, de 55% a 60% da necessidade calórica diária deve ser suprida por carboidratos, de 15% a 20% por proteínas e de 20% a 25% por lipídios (gorduras).

Quem almeja perder peso, porém, precisa ter controle sobre o consumo de gorduras, pois elas contêm o dobro de calorias em relação aos carboidratos.

“Para quem quer perder peso, a quantidade de gorduras pode ser limitada a 10%”, aconselha Patrícia.

O próximo passo é distribuir as calorias de forma equilibrada entre as refeições do dia.

O número de refeições deve ser definido conforme o dia-a-dia de cada um, mas o indicado é alimentar-se diversas vezes ao dia em pequenas quantidades.

Mais importante que definir o número de refeições, entretanto, é estar atento ao intervalo entre elas.

Segundo a nutricionista Priscila de Mattos Machado, mestre em nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e especializada na área esportiva, o período entre uma refeição e outra não deve ultrapassar quatro horas.

Após esse período, o metabolismo desacelera, o organismo deixa de queimar gordura e a tendência é a pessoa perder massa muscular.

“Fazer refeições de quatro em quatro horas mantém o metabolismo ativo, o que otimiza a perda de gordura e poupa a musculatura”, afirma Priscila.

Por esse motivo, pular refeições para perder peso acaba tendo efeito contrário, sem contar que a pessoa acaba comendo mais na seguinte para compensar.

O melhor é planejar a alimentação do dia controlando os intervalos. Alguns conseguem fazer quatro ou mais refeições ao dia. Outras, por falta de tempo, conseguem apenas três. Nesses casos, aconselha-se fazer um lanche leve entre as refeições, que pode ser uma fruta, um iogurte ou um sanduíche natural, para não estender muito o período de jejum.

Leia a matéria na íntegra na edição número 16 revista VO2.