Por Cesar Candido dos Santos

É cada vez mais comum ver antes, durante e após treinos e provas corredores usando saches de carboidrato em gel ou tomando líquidos coloridos em suas caramanholas com algum suplemento alimentar. Não é de hoje que a suplementação virou moda entre muitos corredores que buscam melhorar seu desempenho e resultado, porém, é preciso saber como e quando usá-la para que ela realmente tenha o efeito desejado.

Quem precisa?
As principais alternativas para as pessoas que praticam atividades físicas regularmente passam longe do uso da maioria dos suplementos, e suas necessidades podem ser supridas apenas com uma alimentação equilibrada e variada, o hábito de nunca treinar em jejum e buscar sempre se alimentar corretamente no máximo até uma hora após o exercício.

“Um atleta amador que corre de três a cinco vezes por semana e percorre distâncias de 3 a 10 km por treino não tem necessidade alguma de fazer algum tipo de suplementação. Basta apenas manter uma dieta correta e pensar em algumas táticas de alimentação para um melhor rendimento. Atentar para o tipo de alimento consumir, quantidade, combinação e quanto tempo antes ou depois é importante”, explica a nutricionista Maria Luisa Belloto, especializada em nutrição esportiva pela Universidade de Barcelona.

Geralmente, a suplementação alimentar é necessária apenas para corredores que realizam treinos com mais de uma hora de duração e participam de provas como meia-maratona ou maratona. “Atletas que fazem provas e treinos longos precisam de uma suplementação porque nem sempre a alimentação diária fornece a quantidade de carboidrato que eles necessitam para repor o estoque de glicogênio”, ressalta a nutricionista Sylvia Gracie.

O que suplementar
O carboidrato é o principal nutriente que deve ser suplementado por atletas amadores. Isto porque o glicogênio (carboidrato estocado) é a principal fonte de energia utilizada pelo organismo durante a atividade física. Quando o estoque de glicogênio acaba, o corpo passa a utilizar a reserva de aminoácidos (proteínas). Porém, o gasto energético para queimar os aminoácidos é muito maior do que para queimar glicogênios. Por isso, é mais interessante suplementar carboidratos em vez de proteínas.

Na hora da prova
A alimentação durante provas e treinos longos é muito importante para que o atleta possa manter seus níveis energéticos e ter um bom desempenho. Como fica mais difícil consumir alimentos durante a corrida, este é momento em que a suplementação com carboidrato em gel, pó ou barras energéticas se faz mais necessário.

“O momento certo de fazer a reposição de carboidrato depende de cada metabolismo. De modo geral, seguimos a regra de iniciar a reposição entre 45 minutos e uma hora após o início da atividade”, afirma Maria Luisa. “O estoque de glicogênio do corpo dura uma hora. Depois disso é preciso fazer a reposição. Se um atleta sabe que vai participar de um treino ou competição que terá uma duração maior, pode começar a repor carboidrato um pouco antes do estoque de glicogênio se esgotar, a partir dos 40 minutos de exercício”, completa Sylvia.

Assim como a hora certa de fazer a reposição de carboidrato varia muito de pessoa para pessoa, a forma de utilizar a suplementação também é algo muito particular. “Em treinos não gosto muito de usar suplementos, por isso prefiro consumir frutas frescas e secas, bebidas esportivas e bisnaguinhas para repor as energias. Nas provas, fica mais difícil carregar estes alimentos, aí opto pelos géis e o carboidrato em pó diluído na água”, detalha Luis Ricardo Sanchez, 37, comerciante, que já completou dez maratonas e uma ultramaratona.

“No começo, resisti um pouco para usar apenas o gel e sempre tentava comer algo sólido nos treinos. Mas depois me acostumei e hoje acho que eles são a forma mais rápida e prática de repor o carboidrato durante a corrida”, declarou Marcelo Alcântara, 34, escriturário, que treina para participar de sua sexta maratona.

Água sempre
Entre todos os cuidados com a suplementação em uma corrida longa, o mais importante é o com a hidratação. Por isso, é muito importante manter sempre o consumo de água. Em média, recomenda-se tomar de 500 ml a 750 ml por hora de exercício, principalmente porque a quebra de moléculas dos carboidratos é realizada pelo organismo por hidrólise, ou seja, com a ação da água.

Riscos
Para qualquer atleta, é importante saber que se a suplementação for tomada sem necessidade ou em excesso, pode surtir um efeito contrário e prejudicar o bom funcionamento do organismo. “Se houver excesso, algumas vitaminas são eliminadas pelo organismo e outras podem intoxicar. Já as proteínas e carboidratos engordam se tomados sem necessidade” alerta Maria Luisa.

“Algumas vezes, a proteína em excesso pode ocasionar sobrecarga renal e hepática. Além disso, já foi várias vezes demonstrado que muitos dos suplementos vendidos de forma isolada são ineficazes para exercícios aeróbicos ou corridas de longa duração”, finaliza a nutricionista.