Por Maurício Belfante

Com a chegada do inverno e do frio, nada melhor do que uma sopa quente para se aquecer, seja de noite ou de dia. Porém, alguns corredores ficam em dúvida se é correto acrescentar esse tipo de alimento no seu cardápio, sem saber que é um prato rico em nutrientes que são essenciais para a atividade física.

Contendo carboidratos e minerais, as sopas são bastante benéficas para os atletas, que necessitam desses nutrientes para um maior acúmulo de energia para a prática esportiva. Uma dos seus benefícios são as poucas calorias e muitos nutrientes, que podem aumentar a imunidade e eliminar os radicais livres.

Porém, não são todas as sopas que são recomendadas. As artificiais devem ser evitadas. “As sopas e cremes solúveis que encontramos nos supermercados não devem estar presentes na alimentação de nenhuma pessoa. Além da grande quantidade de sódio, que promove e retenção hídrica, elas também contêm muitos conservantes e poucos nutrientes”, alerta Maria Gabriela Goulart, nutricionista da Nutrição Clínica Esportiva.

Outros pontos positivos da ingestão das sopas é a capacidade de enriquecê-la conforme a necessidade diária, podendo balanceá-la com mais proteínas e outros nutrientes e a fácil digestão, o que é essencial para atletas.

Na quantidade certa
A sopa pode se adequar a rotina do corredor e, devido os seus benefícios, ela podem até substituir uma refeição, como o jantar, já que requer um alimento mais leve. Contudo, para ela conseguir ser uma refeição, deve conter grande quantidade de proteínas, importante para os corredores.

“A proteína tem que aparecer no cardápio de alguma maneira, seja ela animal (ovos, carne bovina ou frango) ou até vegetal (lentilhas e tofu). Importante para a musculatura do atleta, as proteínas podem aparecer tanto dentro da sopa quanto servidas separadamente na mesma refeição”, explica Priscila Di Ciero, nutricionista esportiva.

A quantidade correta de sopa que deve ser ingerida irá depender de cada atleta, não havendo uma porção correta. Para saber qual deve ser a quantidade consulte o seu nutricionista.

A temida caloria
Mesmo que a sopa apresente uma baixa quantidade de calorias, elas ainda podem aparecer dependendo dos ingredientes que forem colocados em sua preparação, como salienta Tarcila Beatriz Ferraz de Campos, nutricionista.

“A escolha dos ingredientes é o fator mais importante da preparação de uma sopa, já que não é só a deficiência de alguns nutrientes que podem comprometê-la, mas também o seu excesso pode ser um grande vilão na hora do consumo. Por exemplo, sopas-creme, ricas em creme de leite ou outro tipo de gordura, tornam-se mais calóricas e muitas vezes deixam de fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários”, diz a especialista.

Para que a sopa seja equilibrada e que agregue vários ingredientes, ela deve conter em sua composição três grupos da pirâmide alimentar: Alimentos energéticos (carboidratos, como mandioquinha, macarrão, batata, inhame e arroz), Alimentos reguladores (verduras e legumes) e Alimentos construtores (proteínas, como carne, peixes, aves, ovos e queijos). Contendo todos esses nutrientes, a sopa terá uma boa concentração de minerais, vitaminas e fibras.

Hora do jantar!
As nutricionistas Priscila Di Ciero, Tarcila Campos e Maria Gabriela Goulart separaram algumas receitas que, além de serem bem apetitosas, tem um grande potencial nutricional, importante para qualquer tipo de esportista.

:: Sopa de tomate com quinua
Por Priscila Di Ciero

Ingredientes
2 cebolas médias cortadas
1 dente de alho amassado
4 xícaras de tomates maduros sem pele e sem sementes (já cortados em cubos)
1 xícara (chá) de quinua em grão
2 talos de salsão cortados
2 colheres de óleo
1 colher de sopa de orégano fresco
Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo
Primeiramente, dourar o alho e a cebola em uma panela com olho, acrescentando logo após os tomates e o salsão. Deixar cozinhar por 7 ou 10 minutos e acrescentar o caldo de sua preferência. Coloque pimenta, orégano e o sal. Deixar até que o tomate se desfaça e por último acrescente a quinua já cozida e desligue o fogo. Sirva bem quente.

:: Sopa de frando com legumes
Por Tarcila Beatriz Ferraz de Campos

Ingredientes
1 frango cortado em peços
1/2 colher de manjericão
1 dente de alho
3 cenouras tamanho médio cortada em tirinhas
3 cebolas pequenas cortadas em rodelas
300 g de vagem cozida
3 abobrinhas pequenas cortadas em rodelas
1/2 xícara de macarrão
Pimenta e sal a gosto

Modo de Preparo
Junte o frango com todos os temperos e 6 xicaras de água e cozinhe em fogo forte até levantar a fervura. Abaixe o fogo e deixe por mais 1 hora. Retire a carne de frango e deixe esfriar. Reserve o caldo. Desosse a carne de frango e corte em pedacinhos. Retire a gordura da superfície do caldo que ficou reservado. Junte o frango picado, a cenoura, a cebola e a vagem. Deixe levantar fervura e abaixe o fogo. Tampe e cozinhe durante 20 minutos. A seguir acrescente a abobrinha, o macarrão e cozinhe durante 15 minutos, ou até que fique bem macio. Retire e sirva quente.

:: Sopa de feijão branco, frango e legumes
Por Maria Gabriela Goulart

Ingredientes
200 g de feijão branco
250 g de peito de frango
Salsa, tomilho e louro a gosto
3 litros de caldo de legumes sem gordura
500 g de alho-poró
250 g de cenoura
250 g de batatas
2 talos grandes de salsão
150 g de chuchu
150 g de abobrinha
2 dentes de alho
1 cebola
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
Deixe o feijão de molho na véspera e escorra posteriormente. Coloque o feijão em uma panela, com as ervas, e junte 150 ml do caldo de legumes. Ferva por 10 minutos. Depois tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por 1 hora. Tire a raiz e a parte mais dura e verde do alho poro e corte-o em fatias finas (apenas a parte tenra). Corte as batatas, as cenouras, chuchu e abobrinha em cubos. Junte ao caldo, com o alho, sal e pimenta e coloque o restante do caldo de vegetais e o frango. Deixe cozinhar até os legumes ficarem tenros.