Por Debora de Luca

Para aumentar a temperatura e diminuir a sensação do frio, as sopas quentes são uma opção de refeição saudável nessa época do ano, já que em contato com o sistema digestivo geram conforto térmico. Se consumidas à noite, são ainda melhores para o organismo. “É um prato de fácil digestão e ideal para quando o corpo necessita menos de energia, devido à diminuição de atividades físicas, e mais calor para manter o equilíbrio térmico”, explica Luciana Rossi, nutricionista e professora de nutrição esportiva do Centro Universitário São Camilo, em São Paulo.

E para os corredores, ela se tornará uma alternativa mais saudável e completa de acordo com os ingredientes que serão acrescentados. “A corrida gera um grande gasto calórico e se restringir apenas à ingestão de um ingrediente, pode deixar as refeições fracas. Neste caso, o melhor é fi car atento na escolha dos nutrientes dos alimentos”, diz Luciana.

Heloisa Guarita, nutricionista e diretora da RG Nutri Consultoria Nutricional, diz que para os corredores as sopas caem muito bem no pós–treino. “Às vezes, o corredor termina a corrida e precisa de uma refeição leve, pois ingeriu suplementos, está com o estômago mais ácido e prefere algo de rápida digestão a alimentos gordurosos”. A nutricionista também recomenda a sopa para atletas desidratados. “Quem se encontra nesse estado, tem inapetência, ou seja, a falta de apetite. O corredor pode começar a refeição por ela para se reidratar e, depois de meia hora, comer algo mais consistente”, indica.

A sopa ideal
Para substituir uma refeição é necessário que ela tenha todos os nutrientes que o corpo necessita:

:: Uma ou duas porções de carboidrato:Como é a principal fonte de energia do organismo, a sopa tem de conter alimentos com carboidratos. Assim, o corredor não fica debilitado na hora do treino.
Sugestão: Vale colocar mandioquinha, batata, macarrão e acompanhar o prato com um pedaço de pão.

:: Uma porção de proteína: Indispensáveis para o bom funcionamento e regeneração dos músculos, as proteínas deixam o prato mais consistente e completo. Pode ser usada batida no liquidificador ou em pedaços.
Sugestão: Carne vermelha, frango, proteína de soja ou tofu.

:: Acrescentar alguma fonte de gordura: O creme de leite, azeite de oliva e óleos de soja e canela aumentam a densidade energética da sopa e tornam a textura mais agradável.

:: Vegetais: Incluir alimentos com fibras nas sopas funciona para aumentar o trânsito intestinal.
Sugestão: Abóbora, aipo, alho-poró, beterraba, brócolis, cebola, pepino, pimentão, rabanete, salsa e tomate.

:: Temperar moderadamente com sal: O sal em excesso retém líquido e pode provocar alterações importantes na pressão sangüínea.
Sugestão:

O melhor preparo
Heloisa observa que a perda de nutrientes é inevitável durante o preparo da sopa e a vitamina C é a mais prejudicada neste processo. “Alguns estudos mostram que há maior preservação de nutrientes quando a sopa é preparada no microondas. Isso porque o aquecimento feito pelas ondas magnéticas é menos lesivo do que o convencional”, ensina. Luciana aponta as frutas como um ótimo grupo alimentar para complementar o fornecimento de vitaminas. “Quem escolhe a sopa como prato principal, pode repor a perda de vitaminas com frutas, por exemplo”, aconselha.

Soluções Líquidas
Para Mariana Escobar, nutricionista do centro de prevenção e reabilitação da PUCRS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul) e especialista em fisiologia do exercício pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), as necessidades energéticas e de recuperação muscular podem ser repostas em sopas.

Basta fazer uma combinação de ingredientes adequada. “Com isso, o corredor consegue os nutrientes essenciais para a sua dieta e adaptado para as necessidades da corrida. Para completar, o prato tem fácil digestibilidade, bom para fugir da alimentação pesada”, aponta Mariana.

:: RÁPIDAS E PRÁTICAS, PORÉM
A nutricionista Luciana aconselha não ingerir as sopas prontas de saquinho com freqüência. “Elas não são uma troca saudável. Os alimentos, desidratados, perdem nutrientes, além de serem uma opção de baixa densidade energética para quem mantém atividades físicas intensas”, avalia. Normalmente as sopas prontas vêm com grande quantidade de sódio, aromatizantes e corantes. Se o tempo for escasso, vale a pena procurar por sopas prontas que apresentem ingredientes liofi lizados, ou seja, têm a água retirada pelo vapor em um leve aquecimento, o que preserva vitaminas e minerais. “Quando fi zer o preparo com água quente, os ingredientes recuperam a água, mantendo seus nutrientes”.

OPÇÕES DE SOPAS PARA NECESSIDADES
Confira algumas receitas completas, desenvolvidas de acordo com o objetivo do corredor. Vale até consumi-las no pós-treino.

CANJA DE GALINHA
Ajuda a repor energia e na regeneração muscular após o esforço. Tem vitaminas antioxidantes que ajudam a evitar as dores musculares.

INGREDIENTES
2 ½ de água
80 g de arroz
1 tablete de caldo de galinha
1 cebola
2 cenouras
4 batatas
pedaços de frango a gosto (coxa, sobrecoxa, asa, peito)
1 ramo de salsa e sal a gosto

MODO DE PREPARO
Ponha o frango em uma panela com a água, cebola, cenoura, as batatas, a salsa e um pouco de sal, e leve ao fogo durante 1 hora. Depois, retire o frango, a salsa, a cebola e a espuma escura, e leve o caldo ao fogo novamente. Junte o tablete de caldo de galinha e assim que levantar fervura, adicione o arroz. Depois que estiver cozido, junte a carne de frango desfiada e sirva com raminhos de hortelã fresca.

SOPA DE FEIJÃO COM MACARRÃO ENERGÉTICA
Ideal para repor energia e melhorar a contração muscular com potássio e ferro, proveniente do feijão.

INGREDIENTES
2 xícaras de feijão cozido e temperado
½ litro de água
½ xícara de macarrão (do tipo que preferir)

MODO DE PREPARO
Bata o feijão com a água ou caldo no liquidificador. Leve ao fogo e deixe ferver. Acrescente o macarrão e deixe cozinhar por 10 minutos. Apague o fogo e deixe descansar por mais 10 minutos.

SOPA DE LEGUMES
Ideal para dietas de baixas calorias. Um pedaço de carne ajuda na recuperação do músculo.

INGREDIENTES
1 litro de água
1 colher de sopa de óleo
1 cebola ralada
2 tabletes de caldo de carne
1 chuchu picado
½ molho de couve
2 cenouras em rodelas
2 abobrinhas em rodelas
2 batatas cozidas e amassadas
500 g de carne magra picada

MODO DE PREPARO
Em uma panela, coloque o óleo e a cebola, e deixe-a fritar até dourar Junte os tabletes de caldo de carne e um litro de água, mexa bem e acrescente o chuchu, a cenoura, a abobrinha e a carne. Cozinhe por 10 minutos. Depois, junte a batata amassada e a couve e cozinhe mais 10 minutos

SOPA CREME DE MORANGA
Prato rico em vitamina A, com propriedades antioxidantes para evitar as dores musculares depois do esforço físico.

INGREDIENTES
500 g de abóbora ou moranga
1 litro de água
1 cebola e sal a gosto
Óleo de girassol ou canola
250 g de carne magra
1 pão francês

MODO DE PREPARO
Picar bem a cebola e a carne e refogar com óleo. Lavar e cortar a moranga em pedaços pequenos (ou já comprar cortada e limpa). Juntar a moranga e a água com cebola, sal e tempero a gosto. Deixar cozinhar até a moranga estar bem cozida e “mole”. Desligue o fogo e amasse a moranga com uma colher de pau. Servir com pão.