Por Fausto Fagioli Fonseca

Você é daqueles corredores que toda vez que vê uma ladeira pela frente entra em desespero e muda o percurso de seu treinamento? Então talvez esteja na hora de rever seu estilo de corrida, pois saber alternar trajetos com subidas e descidas na hora do exercício físico é de grande importância para o atleta e traz muitos benefícios.

“É muito importante para o corredor incluir esse tipo de treinamento na sua preparação. Nos trajetos com subida, ele ganha força na perna, o que lhe proporciona um aumento na velocidade, já na descida, há também o fortalecimento, além de um aumento na freqüência das passadas”, explica o diretor técnico da 4any1 Assessoria Esportiva, Hugo Coimbra.

Fábio Pomes, diretor técnico da assessoria esportiva Sistema Helix, também fala da importância do fortalecimento adquirido com este tipo de exercício. “O treinamento em subida gera um aumento de intensidade ao exercício, com maior segurança que o simples aumento da velocidade. Ele exige uma nova mecânica do movimento para ser executado, quebrando assim a monotonia do treino somente no plano”, diz o treinador.

Apesar de muitos acharem que são um alívio para as pernas, as descidas também devem ser encaradas de maneira bastante técnica, pois exigem da musculatura mais do que os trechos planos e de subida. “Durante a descida, enquanto a musculatura do quadríceps faz uma contração concêntrica (positiva, que vence a carga), ela, ao mesmo tempo se distende para frear o movimento evitando a queda. Em função dessas forças antagônicas, as microlesões nas fibras musculares são maiores nesse treino que em qualquer outro. Isso pode gerar uma dor residual até três dias após a atividade”, explica Pomes.

Benefícios
Se executados de forma correta, os treinamentos em subida e descida podem dar ao atleta benefícios também no desempenho durante as provas. “Com a força física adquirida, com certeza o corredor sentirá também uma melhora de desempenho na corrida. Ele conseguirá, por exemplo, manter a mesma velocidade que estava acostumado com menor esforço, ou poderá aumentar seu ritmo, diminuindo o tempo de prova”, diz Coimbra.

“Existe uma lei em treinamento que é a da especificidade. Ou seja, quanto mais específico for o treinamento, melhor será seu desempenho neste dado movimento. Quem treinar subidas ficará bom em subidas, quem treinar descidas, ficará adaptado para elas. A variação de técnicas de corrida devem fazer parte do cardápio de todos os atletas, principalmente amadores, e a transferência de capacidades físicas ocorre de um tipo de treino para o outro”, completa Pomes.

Além das melhoras físicas, esse tipo de treinamento pode trazer também ajuda a melhorar a confiança. “Psicologicamente falando, o atleta tira proveito desse tipo de treino. Se, por acaso, em uma prova, se depara com uma subida, ele estará preparado, e seu desempenho não será prejudicado”, diz Paulo Rennó diretor técnico da Paulo Rennó Assessoria Esportiva.

Cuidados
Apesar de muito eficiente, este tipo de treinamento exige alguns cuidados do corredor antes de ser posto em prática. Os iniciantes na prática do esporte devem evitar a subida no começo.

“No começo aconselho ao corredor tomar cuidado com o treinamento na subida, já que ele exige muito das articulações. Se o atleta já possui algum problema, ele pode se agravar, gerando algumas lesões como a tendinite no tendão de aquiles, por exemplo”, orienta Coimbra.

E se você pensa que a subida é a parte mais “problemática” do treinamento, tome cuidado. A descida, se feita de forma incorreta, também pode trazer prejuízos ao corredor. “Quem está começando deve evitar principalmente a descida. A tendência é que, em função de uma técnica inadequada, o atleta tenda a sobrecarregar as articulações, principalmente dos joelhos e tornozelos, freando o movimento de maneira exagerada. Alguns acreditam que por se tratar de uma descida podem relaxar todo o corpo e se `jogar´ do jeito que der, seguindo o ditado: `na descida todo santo ajuda´”, afirma Pomes.

Para os iniciantes que desejam incluir este tipo de trajeto no treinamento, Rennó dá a dica. “Os atletas em um nível mais avançado podem fazer esse tipo de treinamento até duas vezes por semana, mas, o normal é que seja feito apenas uma. Os iniciantes também podem fazer, mas, ao invés de correr, devem caminhar”.