São Silvestre abaixo de 1h20min

Por:Redação
Atualizado em 04 de setembro de 2009
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Por Marina Oliveira

Após acompanhar as dicas dos treinadores para completar a São Silvestre no Treinamento Intermediário da O2 de setembro, chegou a hora de colocar a teoria em prática com a planilha de 14 semanas produzida por Emerson Gomes, da MPR Assessoria Esportiva. Seguindo as instruções da reportagem, esse trabalho é indicado para corredores que já tenham completado os 15 km anteriormente, e que agora buscam diminuir a marca pessoal na corrida. Além disso, é necessário possuir lastro esportivo e correr 10 km por volta dos 50 minutos.

Sem Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
1ª Along/
musc		 10´ A
35´ LE
5´ CA		 Along/
musc		 40´ LE OFF 50´ LE Along
2ª Along/
musc		 10´ A
35´ LE
5´ CA		 Along/
musc		 40´ LE OFF 50´ LE Along
3ª Along/
musc		 10´ A
55´ LE
(subida)
2´ CA		 Along/
musc		 5´ A
10´ MO
4x (500m MO/
250m FO/
250m LE)
10´ LE		 OFF 12 km LE 20´ ML
4ª Along/
musc		 10´ A
50´ LE
5´ CA		 Along/
musc		 5´ A
10´ MO
4x (500m MO/
250m FO/
250m LE)
10´ LE		 OFF 11 km LE Along
5ª Along/
musc		 10´ A
60´ LE/ MO
(progressivo)
5´ CA		 Along/
musc		 10´ A
10´ LE
16x (100m MO/
FO progressivo
em subida/
100m LE descida)
10´ ML		 OFF 14 km LE 20´ ML
6ª Along 10´ A
50´ LE
5´ CA		 Along/
musc		 5´ A
10´ LE
12´ FO
7´ LE		 OFF 11 km LE/ MO
(progressivo)		 20´ ML
7ª Along/
musc		 10´ A
50´ MO
5´ CA		 Along/
musc		 5´ A
10´ LE
3x (3´ FO/
2´ MF/
2´ ML)
9´ ML		 OFF 13 km LE/MO
(progressivo
com subidas)		 25´ ML
8ª Along/
musc		 10´ A
60´ MO
5´ CA		 Along/
musc		 5´ A
15x (100m MO/FO/MF
progressivo,
com subida/
100m ML
descida)
10´ ML		 OFF 15 km MO 25´ ML
9ª Along 10´ A
50 LE/MO
(progressivo)
5´ CA		 Along/
musc		 5´ A
6x (4´ LE/FO
progressivo)
10´ ML		 OFF 13 km LE/MO
progressivo		 20´ ML
10ª Along/
mus
c		 10´ A
60´ MO
5´ CA		 Along/
musc		 5´ A
10´LE/MO
progressivo
4x (6´ MO/FO/
LE/MF
progressivo)
10´ ML		 OFF 16 km LE
(subida)		 25´ ML
11ª Along/
musc		 10´ A
1h10´ MO
5´ CA		 Along/
musc		 5´ A
10´ LE
18x (100m MO/FO/MF
progressivo
com subida
100m LE
descida)
15´ LE		 OFF 18 km LE/MO
progressivo		 20´ ML
12ª Along 10´ A
50´ LE/MO
progressivo
5´ CA		 Along/
musc		 10´ A
4x (1 km MO/FO
i = 1´10´´)
10´ ML		 OFF 13 km LE 20´ ML
13ª OFF 10´ A
40´ LE/MO
progressivo
5´ CA		 Along/
musc		 10´ A
2x (2 km MO/FO
i = 1´30´´)
10´ CA		 OFF 10 km LE 20´ ML
14ª 4 km MO Along OFF Prova OFF 20´ ML OFF

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada (55% a 60% FC Máx)
ML = Ritmo muito leve (60% a 65% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
MF= Ritmo forte (90% a 95%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo
Along = Alongamento
Musc = Musculação

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