Por Fausto Fagioli Fonseca

Quando se começa a praticar uma atividade como a corrida, normalmente o atleta estabelece uma meta. Essa meta pode ser perder peso, acompanhar os amigos, ganhar qualidade de vida ou simplesmente evoluir no esporte. E se seu objetivo é acelerar cada vez mais, o O2 Por Minuto separou algumas dicas para você ganhar velocidade nos 10 km.

A evolução na distância não é algo que acontece da noite para o dia, e sim um fruto do desenvolvimento no treinamento, que deve ser complementado de acordo com as novas necessidades do atleta, como explica o professor Zeca, diretor técnico da assessoria esportiva Z. Track.

“Quando o corredor passa a fazer os 10 km de forma agradável, é interessante que nas sessões de treinamento sejam realizadas algumas séries de `ritmo´, em que exista o aumento de intensidade, sempre respeitando, porém, o tempo de intervalo para assimilação do trabalho. As séries de velocidade, com maior intensidade, poderão ser realizadas em um segundo plano, de maior adaptação”, diz o treinador.

O treinamento
Para uma evolução no esporte, algumas mudanças devem ser feitas no treinamento. Por isso, o professor Zeca listou alguns treinos e dicas que não podem faltar no dia-a-dia do corredor.

Exercícios de técnica: “São os exercícios de correção de postura, e devem ser feitos com a orientação de um treinador. Quando um atleta passa a aumentar sua velocidade, alguns erros posturais começam a aparecer e, por isso, estes exercícios servem para melhorar a movimentação e otimizar a prática da corrida”;

Séries de ritmo: “Este é um trabalho que não chega nem a ser de velocidade `pura´ nem de rodagem. Nele o corredor aumenta seu ritmo e, assim, adapta o corpo às novas velocidades;

Séries de jogo de velocidade: “Este treinamento também pode ser chamado de Fartlek. Nele tanto a intensidade quando a distâncias variam e é específico para os novos ritmos desejados pelo praticante”;

Séries de velocidade específica: “Aqui leva-se em conta o tempo que o corredor tem como meta fazer na prova. São feitas séries de tiro com o ritmo que será aplicado no dia da corrida e sempre é levando em conta as necessidades, intervalos e recuperação”;

Musculação: “A musculação é utilizada como suporte físico, oferecendo melhor resposta muscular, exigida na pratica da corrida, além de melhorar a resistência muscular a ponto de suportar estresse oxidativo em uma prova, que pode durar de 30 a 60 minutos em alta intensidade.

Os exercícios mais indicados são os que os que geram resistência para os membros superiores, para que sejam mantidos a melhor postura durante toda a prova, e os que geram um trabalho de resistência e também força para os membros inferiores, que serão os grandes responsáveis pelo deslocamento e receberão o impacto exercido pelo solo durante os treinos”;

Alongamento: “Os alongamentos devem ser feitos antes e depois do exercício e servem como suporte para melhor resposta muscular”;

Confira abaixo a planilha de treinamento elaborada pelo professor Zeca, para melhorar seu rendimento nos 10 km:

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
ML = Ritmo muito leve (abaixo de 50% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 70% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (85% a 90%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo