Rumo a São Silvestre

Atualizado em 24 de setembro de 2008
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Por Fátima Martin

Corredores brasileiros e estrangeiros alegram os 2,8 km de extensão da avenida Paulista, ponto de partida e chegada da Corrida de São Silvestre, que é realizada no dia 31 de dezembro, poucas horas antes da virada do ano. Considerada um dos eventos esportivos mais cosmopolitas do Brasil, a corrida tem no percurso alguns dos cartões-postais mais antigos cidade, como o Viaduto do Chá e o Teatro Municipal.

Promovida pela fundação Casper Líbero, a São Silvestre vai para a sua 84ª edição este ano e deve reunir mais do que os 20 mil corredores que participaram no ano passado. O verão rigoroso e o percurso misto, com subidas e descidas acentuadas e ruas planas, exigem do corredor um planejamento minucioso para completar a prova com qualidade.

O treinador Rodrigo Lobo preparou um planejamento de treino de 12 semanas, que começa a partir do dia 5 de outubro, período suficiente para uma preparação consistente. “Antes de começar os treinos, lembre-se que não é necessário correr longas distâncias de imediato para que a evolução aconteça. Essa estratégia tem sido o principal causador de lesões musculares. Um programa consistente requer trabalho de força muscular adequado, aumento gradual e distribuição equilibrada das distâncias semanais, preparação psicológica, planejamento de treinos em longo prazo e provas e exercícios técnicos e táticos (educativos)”, reforçou.

A planilha abaixo propõe treinos quatro vezes por semana durante 12 semanas. A intensidade e o percurso mistos irão manter o fôlego durante os 15 km em uma das corridas nacionais mais esperadas do ano. “O programa de treinamento é destinado a indivíduos adultos que correm confortavelmente distâncias próximas a 5 km. Recomendo ao corredor alternar os treinos de corrida com os de força (musculação) e de flexibilidade (alongamentos) e, claro, com dias de descanso”, falou Rodrigo.

Sem Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom Total
1 5 km LE OFF 4 km LE
1 km MO
OFF 4 x (1 km PR) 6 km LE OFF 20 km
2 6 km LE OFF 3 km LE
2 km MO
OFF 1 km LE
6x (200 m FO/
300 m LE)
1 km LE
6 km ritmo
de prova
OFF 22 km
3 6 km PR OFF 3 km LE
3 km MO
OFF 1 km – LE

6 x (300 m FO/
200 m LE)

8 km LE
(percurso
misto)
OFF 24 km
4 6 km LE OFF 2 km LE
4 km MO
OFF 2 km PR
3 x (500 m LE/
500 m FO)
1 km PR
8 km LE
(percurso
com 1
subida
longa)
OFF 26 km
5 6 km LE OFF 1 km LE
5 km MO
OFF 2 km LE
10 x (100 m FO/
100 m LE)
2 km LE
8 km ritmo
de prova
OFF 26 km
6 2 x (3 km
PR)
OFF 6 km LE
(com 3
subidas
leves)
OFF 1 km LE
2x (1 km FO/
1 km LE)
1 km LE
10 km LE OFF 28 km
7 7 km LE OFF 6 km LE
(com 4
subidas
leves)
OFF 1 km LE
4 km PR
10 km ritmo
de prova
OFF 28 km
8 8 km LE OFF 3 km PR
2 km RE
OFF 1 km LE
4x (500 m FO/
250 m LE)
1 km LE
12 km LE OFF 30 km
9 6 x (1 km
PR)
OFF 6 km LE
(com 3
subidas
leves e 2
subidas
intensas)
OFF 6 km LE 12 km LE
(com 2
subidas
longas no
final do
treino)
OFF 30 km
10 8 km LE OFF 6 km LE
(com 6
subidas
leves)
OFF 6 km LE 10 km ritmo
de prova
2 km (com 1
subida longa)
OFF 32 km
11 8 km LE OFF 1 km LE
5x (200 m LE/
200 m FO)
1 km MO
OFF 6 km LE 14 km LE
(com 3
subidas leves/
2 subidas
longas)
OFF 32 km
12 6 km LE OFF 6 km LE
(com 5
subidas

curtas)

OFF 2 km LE
4 x (250 m FO/
250 m LE)
2 km PR
8 km LE OFF 26 km
13 3 km LE OFF PROVA
15 km
OFF OFF OFF OFF 18 km

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
LE = Ritmo leve (55 a 65% da Freqüência cardíaca máxima)
MO = Ritmo moderado (65 a 75% da Freqüência cardíaca máxima)
FO = Ritmo forte (75 a 90% da Freqüência cardíaca máxima)
PR = Corrida em ritmo progressivo
RE = Corrida em ritmo regressivo
Subidas leves: inclinação até 4%
Subidas moderadas: inclinação até 6%
Subidas intensas: até 8%
Subidas curtas: até 200 m
Subidas longas: até 500 m
Percurso misto: composto por subidas e descidas aleatórias

Dicas para seu treino
• Se encontrar dificuldade em correr em função dos quilômetros (km), encontre o tempo equivalente. Exemplo: 1 km – LE pode representar o tempo de 7min, enquanto no ritmo MO pode ser 5min30.
• Procure determinar a velocidade relativa (tanto na esteira quanto na rua) aos estímulos propostos (leve, moderado e forte).
• Não caia no mito de que para correr bem uma maratona sejam necessários treinos muito longos e exaustivos. Essa manobra pode comprometer seu futuro na modalidade, pois pode causar lesões e desmotivação.
• Evite desrespeitar o aumento gradual do tempo diário e semanal de treino.
• Procure caminhar levemente no início e no final de cada treino. Selecione alguns exercícios de alongamento para promover relaxamento da tensão muscular.
• Peça sempre orientação de um profissional competente da área e esteja em dia com os exames médicos, antes de iniciar qualquer atividade.
• Evite “sprintar” (aumentar abruptamente a velocidade) nos últimos momentos de cada treino, a fim de se evitar lesões e desconfortos.
• Atente-se aos hábitos alimentares e de sono.
• Hidrate-se adequadamente durante os treinos.

Outras opções para os dias de treinos
• Terça/ Quinta/ Sábado/ Domingo
• Segunda/ Terça/ Quinta/ Sábado
• Segunda/ Quarta/ Sexta/ Domingo

O percurso
A Corrida de São Silvestre é bem intensa por conta do percurso misto, desde a largada, na Avenida Paulista, passando pela Rua da Consolação, Avenida Ipiranga, Avenida São João, Elevado Costa e Silva (Minhocão), Memorial da América Latina, Avenida Norma Pieruccini Gianotti, Avenida Rudge, Avenida Rio Branco, Largo do Paissandu, Viaduto do Chá (Anhangabaú), Avenida Brigadeiro Luis Antônio, com chegada em frente à Fundação Casper Líbero, na Avenida Paulista.

“Esta é uma prova que requer disciplina extra por uma série de fatores: acontece em uma data que prolonga o período competitivo do corredor dentro de seu planejamento anual; o horário e a data são diferentes das demais provas, altas temperaturas com possibilidade de chuvas e altimetria complexa, ou seja, descidas e subidas difíceis”, pontuou o treinador.

Atenção ao Clima e à Hidratação
Em dezembro, o calor intenso de verão pode oscilar dos 33ºC aos 18ºC com as imprevisíveis pancadas de chuva esparsas. Por isso, é recomendável usar roupas leves e beber muito líquido durante o dia, já que a corrida começa às 15h15, para a categoria atletas com deficiência, e continua às 16h30 para as categorias feminina e masculina.

A hidratação deve fazer parte da rotina do corredor desde o dia anterior, alerta a nutricionista Raquel D
ammous. “O atleta transpira bastante durante a corrida, principalmente nessa época quente do ano. Por isso, no dia anterior, devem-se consumir bebidas isotônicas para repor as reservas de líquido, como potássio e sódio, evitando assim espasmos musculares durante a corrida, como câimbra”, explicou Dammous.

No dia da corrida, a hidratação deve ser feita a cada 15 ou 20 minutos com o consumo mínimo de 120 ml, entre água e bebidas isotônicas. Para manter o corpo hidratado, nas três horas seguintes após o término da prova, “o atleta deve continuar com a reposição de água a cada 20 ou 30 minutos”, indicou Raquel.

Alimentação
Preparar o corpo para a corrida evita a fadiga e garante o equilíbrio do corpo até o final da prova. Por isso, a nutricionista Raquel sugere o consumo de alimentos mais intenso somente no dia que antecede a corrida. “Pães, massas, arroz e batatas devem ser ingeridos para que o organismo crie estoque de glicogênio muscular e hepático, ou seja, reserva de carboidratos que temos no organismo”. No dia da corrida, a dieta exclui proteína pelo menos 30 minutos antes de iniciar o percurso.