Respire fundo

Atualizado em 08 de março de 2007
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POR ANA PAULA DE OLIVEIRA

O polaco Stan Szozda, campeão mundial de contra-relógio por equipes em 1973 e 1975, dizia que seu segredo do sucesso era sua respiração. Creditava suas vitórias ao tempo que gastava treinando sua capacidade pulmonar. Ao trabalhar a técnica de respiração, é possível aumentar significativamente a pedalada, além de ser uma maneira efetiva de expandir a resistência e potência do ciclista. De fato, a maioria dos ciclistas usa apenas uma pequena porcentagem de seus pulmões justamente por não se concentrarem na respiração, como fazem os praticantes de yoga, natação ou canto.

Szozda, todos os dias, inalava o ar o mais profundamente possível e prendia seu fôlego. E não só isso: aplicava a técnica nas piscinas, mergulhando e nadando o mais longe que podia sem respirar. Ele cria que os pulmões perdiam, além da capacidade, flexibilidade sem treinamento específico e regular, assim como ocorre com os músculos. Quem pedalava próximo ao polaco dizia que era possível saber que ele estava se aproximando apenas por ouvir sua intensa respiração. E estava certo.

ENTENDA O PROCESSO
As células dos músculos necessitam de oxigênio para queimar açúcar ou gordura para produzir ATP (Trifosfato de adenosina), a química que causa as contrações musculares. Quanto mais oxigênio o músculo receber – e mais rápido eles eliminarem o dióxido de carbono –, melhor será a performance. Eis a razão de a performance dos atletas ser medida em VO2 máximo, isto é, o máximo volume de oxigênio levado ao sangue por minuto.

Pesquisas revelam
Segundo pesquisa realizada na Universidade de Arizona (EUA), por quatro semanas, dez ciclistas, durante meia hora por dia, respiraram profundamente por meio de um aparelho, permitindo aos atletas inalarem sua própria expiração. Ao final do experimento, os ciclistas simularam uma corrida de 40 km em laboratório. Enquanto o grupo controle não apresentou avanços, o grupo experimental rodou 4,7% mais rápido. Pode parecer pouco, porém é um grande salto em um esporte cuja competição pode ser decidida por segundos.

Os pesquisadores concluíram que os músculos dos ciclistas voluntários não se cansaram, enchendo e esvaziando os pulmões com mais freqüência. Como conseqüência, mais oxigênio chegou ao sangue.

Postura X Respiração
A melhor técnica de respiração, no entanto, é esquecer ser necessário respirar, de acordo com Antonio Claudio Lucas da Nóbrega, cardiologista, fisiologista e médico do esporte da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte. “Em um indivíduo sadio, a respiração não deveria ser um empecilho, a não ser que a postura dessa pessoa limite sua respiração”, explica Nóbrega.

No caso dos ciclistas, que permanecem por muito tempo em uma postura aerodinâmica, a respiração fica comprometida, pois a postura sobre a bicicleta, especialmente a de estrada, limita a ventilação, restringindo sua capacidade funcional.

“Essa posição faz com que ocorra uma pressão abdominal, dificultando a movimentação do diafragma. Como conseqüência, o ciclista passa a não respirar profundamente, o que compromete a entrega de oxigênio, reduzindo a performance do atleta”, afirma o médico.

Para contornar esse problema, ele recomenda ao ciclista erguer o tronco de vez em quando e dar grandes tragadas no ar.

Já o especialista em técnica de respiração voltada a ciclistas, o americano Ian Jackson, vai mais além nas recomendações. Ele, com seu método de treinamento BreathPlay, diz que a respiração deve ser ritmada com cada pedalada.

Assim, o ciclista respira rápido durante os grandes esforços e devagar nos fáceis. Não importa a velocidade da respiração, ele sempre fará um número diferente de pedaladas para cada ciclo de respiração, fazendo com que cada ciclo termine em um diferente lado do corpo. “Isso traz um equilíbrio no trabalho dos lados direito e esquerdo do corpo”, diz Jackson, em entrevista exclusiva à VO2.

De acordo com ele, normalmente os ciclistas ativamente inspiram, isto é, sugam o ar como todos fazem. Para uma respiração eficiente sobre a bike, o especialista indica expirar ativamente. Leia ao lado dicas de treinamento.

Por fim, além de aumentar a performance do ciclista, outro benefício de se concentrar na respiração é justamente o fato de se manter “ocupado” durante a pedalada, isto é, em vez de pensar na longa subida que ainda existe pela frente, o ciclista estará entretido com o inspirar e expirar. O problema, no entanto, é tentar não ficar tão concentrado a ponto de uma distração causar um acidente.

Exercite sua respiração

  • Use seu diafragma
    A chave do bom aproveitamento da respiração é o estômago: para dentro e para fora – e não para cima e para baixo, como a maioria das pessoas está acostumada – é a melhor maneira de ter acesso à capacidade total dos pulmões usando o diafragma.
  • Mude seu ritmo
    Para obter o controle de sua respiração, concentre-se em um padrão específico de inalação/expiração e então o coordene com a pedalada. Expire enquanto o pedal direito é empurrado para baixo. Para mudar o ritmo, recomenda-se exalar profundamente após algumas poucas respirações. Assim, o ciclista expirará não só enquanto empurra o pedal com uma perna, mas também o fará com a outra. Com isso, o ciclista sentirá as pernas mais leves, como se estivesse trocando a marcha por uma mais leve.

    Para tornar a técnica automática, tente contar um, dois, três, respira; um, dois, três, expira.

  • Respire pelo nariz
    É uma boa ferramenta quando o esforço é moderado. A quantidade de ar inalada pelo nariz é limitada, agindo como um ditador de ritmo.
  • Use dilatador nasal
    É comum ver ciclistas usando dilatadores nasais. O princípio é simples: age puxando os lados externos do nariz, abrindo a passagem nasal, o que rende a sensação de maior entrada de ar. O americano George Hincapie, da Discovery Channel, disse ter ficado impressionado com os dilatadores, porém não agüentou a chacota de seus companheiros, afinal, não é um acessório muito fashion.

    Fonte: Ian Jackson, especialista em técnica de respiração voltada a ciclistas

  • Saiba aplicar as técnicas
    O americano Ian Jackson, especialista em racionalizar a respiração para uma melhora da performance de ciclistas, indica alguns treinos para aperfeiçoar a respiração. Para ele, essa técnica conecta precisamente o trabalho muscular da respiração com o trabalho do pedal.

  • Em difíceis subidas, use um ciclo de respiração 2/1, isto é, duas pedaladas para a expiração e uma para inspiração.
  • Em subidas fáceis, use um ciclo 3/2
  • No plano, use o ciclo de respiração 4/3 ou 6/3
  • Com vento a favor, use o ciclo 8/3 ou 9/2