Correr é uma das atividades mais comuns ao ser humano. É um movimento natural e que somos capazes de realizar praticamente logo depois de aprendermos a dar os primeiros passos. Diz o ditado que a mais longa caminhada sempre começa com um primeiro passo. O dito popular é especialmente adequado para quem sonha em começar a correr e, quem sabe, até participar de uma maratona.

O problema é que geralmente depois da adolescência a maioria das pessoas abandona a corrida e as atividades físicas em troca de uma vida profissional cheia de compromissos. Ou então para cuidar da casa e dos filhos e dos problemas pessoais.

O esforço físico é só o primeiro dos obstáculos que você vai enfrentar. A corrida deve ser orientada por um profissional para evitar riscos de lesões. Os estímulos devem ser frequentes para garantir a adaptação. Siga as dicas para evitar problemas:

Antes de começar

– Procure um médico e obtenha a liberação para correr. Procure verificar a saúde das articulações e principalmente do seu sistema cardiovascular.
– Tenha o equipamento correto. Não precisa comprar o tênis mais caro, mas também não dá pra correr com um que não é apropriado. Procure um bom tênis em uma loja especializada.
– Use roupas leves e que te deixem trocar o calor com o ambiente.
– Escolha um lugar seguro para a sua corrida. Parques e praças são os mais indicados. Se for correr na rua (que eu não recomendo para iniciantes), procure ruas bem sinalizadas e sem movimento e não se atreva a sair correndo à noite por enquanto.
– Se for correr à noite, use material reflexivo para ficar mais visível aos motoristas.

Começando a Correr
– O ideal é buscar ajuda profissional para dar início ao seu treinamento. Isso pode ser feito através das diversas assessorias esportivas que existem.
– Comece cada sessão de treino com um aquecimento global, de aproximadamente 10 minutos. Uma caminhada em terreno plano já é suficiente.
– O grande desafio de começar a correr é a imensa diferença de intensidade que a corrida representa quando comparada à caminhada. Não dá pra simplesmente sair correndo da mesma forma que fazemos andando. O segredo é usar intervalos entre a corrida. Ex: 3 minutos correndo e 3 minutos andando.
– Para começar, pode-se utilizar esse tipo de intervalo que é conhecido como um descanso 100%, e descanso equivale ao estimulo, 3min correndo, 3min de descanso, isso pede ser feito de 6 a 7 vezes, que dará um total de 36min a 42min de treino. Tempo razoável para começar a treinar.
– À medida que o seu organismo vai se adaptando ao estímulo de corrida, você pode aumentar a duração do tempo de corrida (5min correndo, 2min intervalo) e também diminuir o tempo de descanso.

Em pouco tempo você perceberá que se torna mais e mais fácil o período de corrida, e aí é hora de pensarmos em outra estratégia, agora para aguentar períodos mais longos e aumentar a velocidade da corrida.

No início, busque correr em terrenos mais macios. Esteira, grama, terra batida, pedrisco e asfalto, essa é a sequência de terrenos para corrida por grau de dificuldade. Na grama e na terra, tenha cuidado com as irregularidades do piso (buracos e raízes), que podem levar a quedas. Se puder, deixe para correr no asfalto, o terreno que causa mais impacto nas articulações, depois de quatro a seis semanas de prática.

Quem corre na rua não deve fazê-lo próximo ao meio-fio. Essa região é inclinada para facilitar o escoamento da água das chuvas, o que leva a forçar mais a musculatura de um lado do que do outro e por consequência pode aparecer algum tipo de lesão no joelho, tornozelo, etc.

Quando estiver acostumado a correr em terrenos planos, você poderá inserir subidas e descidas no treinamento. Associe a corrida a um programa de condicionamento físico, com exercícios que exercitem outros grupos musculares. Fortalecer os músculos abdominais é muito importante, pois eles são os principais responsáveis pela sustentação da coluna, além do fortalecimento de toda musculatura que é utilizada nas corridas, evitando lesões e auxiliando na performance.

Com que roupa

Correr é sinônimo de usar vestimentas leves. Os shorts devem ter uma abertura lateral para não dificultar o movimento das pernas. Mulheres devem substituir o sutiã por tops que dão melhor sustentação ao seio.

Os tênis, além de ter amortecimento, devem ser adequados ao tipo de pisada do corredor: pronada (com rotação para dentro na movimentação do calcanhar para a ponta), supinada (rotação para fora) ou neutra (rotação para frente). Ao escolher o calçado, procure um número que se adapte com a corrida, pois alguns corredores gostam de tênis com um dedo de folga e outros que preferem mais junto ao pés. Tente revezar o tênis, caso corra todos os dias, pois isso desgasta o calçado e prejudica o sistema de absorção de impacto.

Espere que comece a praticar corrida e que essas dicas ajudem.

Bons treinos!

Confira artigos anteriores:

As diferenças entre correr na rua e na esteira.
Algumas semanas parado e lá vem o destreinamento.