Preparação na esteira

Por:Redação
Atualizado em 18 de julho de 2008
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Se você não consegue se programar para correr na rua, é possível fazer seus treinos na esteira e se preparar bem para provas de 5 e 10 km. O treinador José Carlos Fernando, diretor esportivo da Ztrack Esporte e Saúde, de São Paulo, preparou duas planilhas para iniciantes executarem na esteira e conseguirem concluir seus objetivos: 5 ou 10 km. Para isso, ele dá ainda algumas dicas:

  • Escolha com antecedência qual a prova a ser realizada;
  • Nos treinos de caminhada para 5 km e corrida leve para 10 km colocar inclinação leve, aproximadamente 1,5%, medida adequada para corrigir a diferença entre a esteira e a corrida no asfalto;
  • Tente descobrir sua altimetria no site da prova para simular suas inclinações nas duas últimas semanas de treinamento;
  • Os treinos em esteira também exigem atenção especial com a hidratação, ainda mais se o local for muito abafado. A reposição com bebidas esportivas também é importante em treinos de duração longa, após 1 hora;
  • As esteiras normalmente contam com um sistema de amortecimento que não existe no asfalto, sendo assim, utilize um tênis que proteja sua passada em local mais duro (maior amortecimento) ainda mais se você estiver com peso acima do recomendado;
  • Treine na esteira e realize na prova as adaptações posturais aos aclives que possam existir, como a diminuição no tamanho da passada e leve inclinação frontal de tronco;
  • Treine sempre com a estratégia de guardar seu esforço para o final da prova. Não saia muito forte e garanta sua boa chegada no final;
  • Nos primeiros quilômetros você deverá aquecer e adaptar seu organismo ao desgaste da prova, somente depois disso você deverá pensar em colocar ritmo a ela. O final deverá sempre ser forte;
  • Lembre-se, bom equipamento, concentração e determinação nos treinamentos é a chave do sucesso.

    :: 5 km

    Sem/ Dia Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
    Sem 1 2 km – CA
    1 km – LE    		 OFF 3 km – CA
    1 km – LE    		 OFF 2 km – CA
    1 km – LE    		 3 km – CA
    1 km – LE    		 OFF
    Sem 2 1 km – CA
    2 km – LE    		 OFF 2 x (1 km – CA/ 1 km – LE) OFF 1 km – CA
    2 km – LE    		 2 x (1 km – CA/ 1 km – LE) OFF
    Sem 3 1 km – CA
    1 km – LE
    1 km – MO    		 OFF 1 km – CA
    1 km – LE
    1 km – CA
    1 km – MO    		 OFF 1 km – CA
    1 km – LE
    1 km – MO
    1 km – CA    		 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 OFF
    Sem 4 2 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 OFF 1 km – CA
    1 km – LE
    1 km – CA
    1 km – MO    		 OFF 2 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 OFF
    Sem 5 1 km – CA
    1 km – LE
    1 km – CA
    1 km – MO    		 OFF 1 km – CA
    4 x (1 km – MO/ i = 1´)
    1 km – CA    		 OFF 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 2 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 OFF
    Sem 6 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 OFF 1 km – CA
    5 x (1 km – MO/ i = 1´)
    1 km – CA    		 OFF 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 1 km – CA
    3 km – LE
    1 km – CA    		 OFF
    Sem 7 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – MO
    1 km – CA    		 OFF 1 km – CA
    6 x (1 km – FO/ i = 1´30´´)
    1 km – CA    		 OFF 2 x (1 km – CA/ 2 km – LE) 1 km – CA
    3 km – LE
    1 km – MO    		 OFF
    Sem 8 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – FO    		 OFF 1 km – CA
    3 km – LE
    1 km – FO    		 OFF 3 km – LE OFF Prova:
    1 km – LE
    3 km – MO
    1 km – FO

    :: 10 km

    Sem/ Dia Seg Ter Qua Qui Sex Sáb Dom
    Sem 1 2 km – CA
    1 km – LE    		 OFF 3 km – CA
    1 km – LE    		 OFF 2 km – CA
    1 km – LE    		 3 km – CA
    1 km – LE    		 OFF
    Sem 2 1 km – CA
    2 km – LE    		 OFF 2 x (1 km – CA/ 1 km – LE) OFF 1 km – CA
    2 km – LE    		 2 x (1 km – CA/ 1 km – LE) OFF
    Sem 3 1 km – CA
    1 km – LE
    1 km – MO    		 OFF 1 km – CA
    1 km – LE
    1 km – CA
    1 km – MO    		 OFF 1 km – CA
    1 km – LE
    1 km – MO
    1 km – CA    		 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 OFF
    Sem 4 2 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 OFF 1 km – CA
    1 km – LE
    1 km – CA
    1 km – MO    		 OFF 2 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 OFF
    Sem 5 1 km – CA
    1 km – LE
    1 km – CA
    1 km – MO    		 OFF 1 km – CA
    4 x (1 km – MO/ i = 1´)
    1 km – CA    		 OFF 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 2 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 OFF
    Sem 6 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 OFF 1 km – CA
    5 x (1 km – MO/ i = 1´)
    1 km – CA    		 OFF 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – CA    		 1 km – CA
    3 km – LE
    1 km – CA    		 OFF
    Sem 7 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – MO
    1 km – CA    		 OFF 1 km – CA
    6 x (1 km – FO/ i = 1´30´´)
    1 km – CA    		 OFF 2 x (1 km – CA/ 2 km – LE) 1 km – CA
    3 km – LE
    1 km – MO    		 OFF
    Sem 8 1 km – CA
    2 km – LE
    1 km – FO    		 OFF 1 km – CA
    3 km – LE
    1 km – FO    		 OFF 3 km – LE 1 km – LE
    3 km – MO
    1 km – LE    		 OFF
    Sem 9 1 km – CA
    4 km – LE
    1 km – CA    		 2 x (10´ – LE/ 5´ – MO) 1 km – CA
    4 km – LE
    1 km – MO
    1 km – CA    		 OFF 4 km – LE 1 km – LE
    4 km – MO
    2 km – LE    		 OFF
    Sem 10 1 km – LE
    3 km – MO
    1 km – FO    		 2 x (10´ – LE/ 5´ – MO) 1 km – LE
    4 km – MO
    1 km – LE
    1 km – FO    		 OFF 5 km – LE 2 km – LE
    5 km – MO
    1 km – FO    		 OFF
    Sem 11 2 km – LE
    3 km – MO
    1 km – FO    		 3 x (10´ – LE/ 5´ – MO) 3 km – LE
    4 x (1 km – FO/ i = 1´30´´)
    3 km – LE    		 OFF 4 km – LE 4 km – LE
    3 km – MO
    2 km – FO    		 OFF
    Sem 12 2 km – LE
    3 km – MO
    1 km – FO    		 3 x (10´ – LE/ 5´ – MO)
    5´ – LE    		 3 km – LE
    5 x (1 km – FO/ i = 1´30´´)
    3 km – LE    		 OFF 5 km – LE OFF Prova:
    4 km – LE
    4 km – MO
    2 km – FO

    :: Legenda
    CA = Caminhada em ritmo levemente acelerado
    LE = corrida em ritmo leve (65%-70% FC Máx)
    MO = corrida em ritmo moderado (75%-80% FC Máx)
    FO = corrida ritmo forte (85%-90% FC Máx)
    i = intervalo
    (´) = duração do intervalo em minutos

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