Planilhas para correr a Fila Night Run

Por:Redação
Atualizado em 09 de abril de 2008
Banner lateral
Mais em

Aqueles que pretendem trocar a balada de sábado à noite pela corrida, no dia 26 de julho, já podem começar a se preparar para os 5 ou 10 km da Fila Night Run, corrida noturna que será realizada no Rio de Janeiro. Para chegar bem ao final de um dos dois percursos, confira algumas dicas para correr no horário alternativo, dadas pela treinadora Camila Hirsch, da Personal Life, e ainda duas planilhas de oito semanas, preparadas por Thais Mendonça, da Fast Foot.

Treino
– Faça treinos com algumas variações de terreno, como grama e terra, para fortalecer as articulações e ganhar mais segurança. Com esse treino, o corredor fica mais preparado para enfrentar alguma irregularidade que ele não enxergue no percurso da prova, como galhos, buracos etc.

Alimentação
– Faça um lanche entre o horário do almoço e a prova. Não corra de barriga vazia;
– Coma pelo menos uma hora antes da corrida;
– Prefira carboidratos, como bisnagas, ou um sanduíche com queijo branco, e beba isotônicos e sucos;
– As barras de cereais não são recomendadas. Elas contêm fibras e podem desregular o intestino;

Aquecimento
– Além do alongamento que você está acostumado a fazer, o aquecimento das articulações deve ter atenção redobrada. Com a possibilidade de não enxergar alguma irregularidade do terreno, é preciso dar atenção maior para o aquecimento do joelho, tornozelo, quadril etc. Faça exercícios de rotação
– É aconselhável também um trote leve de 5 minutos antes da largada.

:: 5 km

Semana/ Dia Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Semana 1
14/04 – 20/04		 20´ – LE 5´ – LE
5´ – MO
5´ – FO
5´ – MO
5´ – LE		 OFF 20´ – MO OFF 10´ – CAM
5´ – MO
5´ – LE
10´ – MO
5´ – CAM		 OFF
Semana 2
21/04 – 27/04		 25´ – LE 5´ – LE
5´ – MO
5´ – FO
5´ – MO
5´ – LE		 OFF 20´ – MO OFF 10´ – CAM
5´ – MO
5´ – LE
10´ – MO
5´ – CAM		 OFF
Semana 3
28/04 – 04/05		 25´ – LE 5´ – LE
5´ – MO
10´ – FO
5´ – MO
5´ – LE		 OFF 20´ – MO OFF 5´ – CAM
10´ – MO
5´ – LE
10´ – MO
5´ – CAM		 OFF
Semana 4
05/05 – 11/05		 30´ – LE 10´ – LE
5 x (200 m – FO/ 1´ – CAM)
10´ – LE		 OFF 25´ – MO OFF 5´ – CAM
10´ – MO
5´ – LE
10´ – MO
5´ – CAM		 OFF
Semana 5
12/05 – 18/05		 30´ – LE 10´ – LE
5 x (1´ – LE/ 1´ – FO)
10´ – LE		 OFF 30´ – MO OFF 30´ – LE (com subidas) OFF
Semana 6
19/05 – 25/05		 35´ – LE 10´ – LE
5 x (200 m – FO/ 1´ – CAM)
10´ – LE		 OFF 30´ – MO OFF 5´ – LE
5´ – MO
10´ – FO
5´ – MO
5´ – LE		 OFF
Semana 7
26/05 – 01/06		 40´ – LE 10´ – LE
5 x (1´ – LE/ 1´ – FO)
10´ – LE		 OFF 35´ – MO OFF 30´ – LE (com subidas) OFF
Semana 8
02/06 – 07/06		 40´ – MO 30´ – MO OFF 30´ – LE OFF PROVA

:: 10 km

Semana/ Dia Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Semana 1
14/04 – 20/04		 40´ – LE 10´ – LE
10´ – MO
10´ – FO
10´ – MO
10´ – LE		 OFF 40´ – MO OFF 10´ – LE
10´ – MO
10´ – LE
10´ – MO
10´ – LE		 OFF
Semana 2
21/04 – 27/04		 45´ – LE 10´ – LE
10´ – MO
15´ – FO
10´ – MO
10´ – LE		 OFF 45´ – MO OFF 10´ – LE
15´ – MO
15´ – LE
15´ – MO
10´ – LE		 OFF
Semana 3
28/04 – 04/05		 45´ – LE 10´ – LE
10´ – MO
15´ – FO
10´ – MO
10´ – LE		 OFF 45´ – MO OFF 10´ – LE
15´ – MO
10´ – LE
15´ – MO
10´ – LE		 OFF
Semana 4
05/05 – 11/05		 50´ – LE 10´ – LE
7 x (200 m – FO/ 1´ – CAM)
10´ – LE		 OFF 45´ – MO OFF 10´ – LE
15´ – MO
10´ – LE
15´ – MO
10´ – LE		 OFF
Semana 5
12/05 – 18/05		 50´ – LE 10´ – LE
10 x (1´ – LE/ 1´ – FO)
10´ – LE		 OFF 50´ – MO OFF 60´ – MO/FO (com subidas) OFF
Semana 6
19/05 – 25/05		 55´ – LE 10´ – LE
7 x (200 m – FO/ 1´ – CAM)
10´ – LE		 OFF 50´ – MO OFF 10´ – LE
15´ – MO
10´ – LE
15´ – MO
10´ – LE		 OFF
Semana 7
26/05 – 01/06		 55´ – LE 10´ – LE
10 x (1´ – LE/ 1´ – FO)
10´ – LE		 OFF 55´ – MO OFF 60´ – MO/FO (com subidas) OFF
Semana 8
02/06 – 07/06		 60´ – MO 50´ – MO OFF 45´ – LE OFF PROVA

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CAM = Caminhada
LE = Ritmo leve (50%-60% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (60%-80% FC Máx)
FO = Ritmo forte (acima de 80% FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos

Mais informações pelo www.nightrun.com.br.

Publicidade

Publicidade