Planilha para apertar o passo nos 10 km

Por:Redação
Atualizado em 02 de julho de 2008
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Por Odara Gallo
Falta pouco mais de um mês para você participar aquela prova de 10 km que estava planejando e ainda quer baixar seu tempo? Saiba, então, que ainda dá tempo do corredor de nível intermediário melhorar o tempo na distância. Alternando treinos intensos com trabalho de musculação, é possível melhorar a performance e, conseqüentemente, diminuir o tempo.

Para isso, o treinador Pablo Nunes, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfofuncional pela UGF e professor das academias Companhia Athletica e A!BodyTech (Rio de Janeiro), sugeriu um modelo de treino para quem tem o objetivo de baixar a marca nos 10 km. Ele ressalta a importância de realizar um bom trabalho muscular paralelo aos treinos específicos, para que o resultado seja atingido. “Além da programação de corrida, indico um treinamento contra-resistência (musculação) com uma ou duas sessões semanais com duração de 30 a 40 minutos cada uma, que enfatize a resistência e o fortalecimento dos membros inferiores”, explicou.

Confira também galeria de fotos e o vídeo com série de exercícios de musculação para corrida.

Semana/ Dia Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
Segunda 35´ – MO Musculação 20´ – LE
5 x (1 km – FO/ 3´ – CA)		 Musculação 20´ – LE
6 x (400 m – FO/ 2´ – CA)
Terça Musculação 10´ – LE
4 x (2 km – FO/ 3´ – CA)		 40´ – LE OFF 35´ – LE
Quarta 10´ – LE
4 x (2 km/ 3´ – CA)		 OFF OFF 15´ – LE
10 x (400 m – FO/ 2´ – CA)		 OFF
Quinta 35´ – LE 10´ – LE
8 x (1 km – FO/ 2´ – CA)		 10´ – LE
7 x (1 km – FO/ 2´ – CA)		 Musculação 40´ – MO
Sexta OFF Musculação Musculação 15´ – LE
6 x (800 m – FO/ 2´ – CA)		 OFF
Sábado Musculação 60´ – MO OFF 50´ – MO OFF
Domingo 50´ – MO OFF 10´ – LE
10 km – FO		 OFF Prova

:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
CA = Caminhada
LE = Ritmo leve (55%-65% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (65%-75% FC Máx)
FO = Ritmo forte (75%-90% FC Máx)
(´) = tempo em minutos

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