Planilha do Iniciante

Atualizado em 21 de dezembro de 2010
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Por Tadeu Matsunaga

Para iniciar a seção de planilhas, priorizamos aqueles que tem como intuito iniciar o pedal em 2011 e não possuem muita experiência e prática esportiva. Segue uma planilha para os amadores/iniciantes, preparada pelo técnico Fernando Assumpção, da Race Consultoria Esportiva.

Lembre-se: Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade física.

Dia Treino
Segunda Descanso
Terça Treino: 30km ou 1 hora
Sensação: moderada e constante
Relação: 39 x 17
Cadência: 95 RPM
Circuito: plano
Zona: 3
Quarta Descanso
Quinta Treino: 30km ou 1 hora
Sensação: moderada e constante
Relação: 39 x 15
Cadência: 90 RPM
Circuito: plano
Zona: 3
Sexta Descanso
Sábado Treino: 45km ou 1hora e 30min
Sensação: moderada e variado
Relação: 39 x livre
Cadência: 90 a 100 RPM
Circuito: Variado
Zona: 3
Domingo Descanso
Segunda Descanso
Terça Treino: 30km ou 1 hora
Sensação: moderada e constante
Relação: 39 x 17
Cadência: 95 RPM
Circuito: plano
Zona: 3
Quarta Descanso
Quinta Treino: 30km progressivo na relação a cada 10 km ( mantenha a mesma constância)
Sensação:moderada e constante
Relação: 39 x 19,17,15
Cadência: 90 RPM
Circuito: plano
Zona: 3
Sexta Descanso
Sábado Treino:1hora e 30min
Sensação: moderada e variado
Relação: 39 x livre
Cadência: 90 a 100 RPM
Circuito: Variado
Zona: 3