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Por Cesar Candido dos Santos
É cada vez mais comum o interesse dos amantes do ciclismo em disputarem provas de longa distância, como o Audax e a Granfondo. Mas para encarar este tipo de desafio sem grande sofrimento e fôlego até o final, é preciso estar muito bem preparado.
“Em treinos e provas mais longas, é preciso manter o ritmo e a cadência. O atleta tem que saber dosar as forças dentro da distância percorrida”, afirmou o treinador Ricardo Arap, da Race Consultoria Esportiva.
O foco da preparação para competições longas está no aumento do volume, mas isto não significa que os treinos também devem ser assim. O mais importante é que eles possuam qualidade.
“Não adiantar fazer um treino de 180 km em um único dia e ter de descansar durante três ou quatro. É importante distribuir esta distância durante os treinos da semana, e realizar atividades com muito mais qualidade”, falou o treinador e personal trainer Alexandre Lima.
A alimentação e a hidratação antes e durante a prova também são fatores com os quais o ciclista precisa se preocupar. Nos dias que antecedem a competição, os carboidratos devem ser a prioridade. Durante o pedal, o ideal é beber água, isotônicos e ter alimentos para repor as energias, como barras de cereais, frutas e gel de carboidrato.
Confira duas planilhas de treino que o treinador Ricardo Arap, da Race Consultoria Esportiva, preparou para atletas que desejam percorrer 100 ou 200 km.
100 km
Dia | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 |
Seg | OFF | OFF | OFF | OFF |
Ter | 40 km sprintando de trás para frente 53 x 19 80 a 85 RPM/ 39 x 19 Circ plano |
5 x (2 km FO e 2 km LE) 53 x 19 70 a 75 e 100 a 105 RPM Circ plano |
40 km – 53 x 17 1ª e 3ª volta: 90 a 95 RPM (32,5 km/h) 2ª e 4ª volta: 100 a 105 RPM (36,5 km/h) Circ plano |
10 km LE 20 km – 53 x 19 cadência livre 10 km LE Circ plano |
Qua | OFF | OFF | OFF | OFF |
Qui | 40 km sprintando85 RPM (35,5 km/h) 53 x 19/ 39 x 19 85/ acima de 100 RPM Circ plano |
40 km (39 x 15) com 4 subidas (1/2 sentado e 1/2 em pé) 39 x 23/ 39 x 21 Cadência livre Circ misto |
40 km 39 x 16 100 a 105 RPM 32 km/h Circ plano |
40 km em subida 39 x 23 Cadência livre Circ misto |
Sex | OFF | OFF | OFF | OFF |
Sab | 60´ 53 x 17 80 a 85 RPM Circ plano |
60´ 53 x 19 90 a 95 RPM Circ plano |
60´ 39 x 15 100 a 105 RPM Circ plano |
60 km estrada Relação livre 85 a 90 RPM Circ misto |
Dom | 60 km MO/ FO Cadência, relação e circuito livres |
2h30´ Cadência e relação livres Circ misto |
2h Cadência e relação livres Circ misto |
60 km FO Cadência e relação livres Circ misto |
200 km
Dia | Sem 1 | Sem 2 | Sem 3 | Sem 4 |
Seg | OFF | OFF | OFF | OFF |
Ter | 40 km sprintando de trás para frente 53 x 15 80 a 85 RPM/ 39 x 15 Circ plano |
5 x (2 km FO e 2 km LE) 53 x 17 70 a 75 e 110 a 115 RPM Circ plano |
40 km – 53 x 17 1ª e 3ª volta: 90 a 95 RPM (36,5 km/h) 2ª e 4ª volta: 100 a 105 RPM (39,5 km/h) Circ plano |
10 km LE 20 km 53 x 15 cadência livre Circ plano |
Qua | OFF | OFF | OFF | OFF |
Qui |
40 km sprintando 85 RPM (35,5 km/h) 53 x 16/ 39 x 15 85/ acima de 100 RPM Circ plano |
40 km (39 x 15) com subidas de 1 km (1/2 sentado 1/2 em pé) 39 x 23/ 39 x 21 Cadência livre Circ misto |
40 km 39 x 15 34 km/h 105 a 110 RPM Circ plano |
40 km em subida 39 x 23 Cadência livre Circ misto |
Sex | OFF | OFF | OFF | OFF |
Sab | 60´ 53 x 17 80 a 85 RPM Circ plano |
60´ 53 x 19 90 a 95 RPM Circ plano |
60´ 39 x 15 100 a 105 RPM Circ plano |
90 km estrada Relação livre 85 a 90 RPM Circ misto |
Dom | 80 km MO/ FO Cadência, relação e circuito livres |
3 horas Cadência, relação e circuitos livres |
3 horas Cadência, relação e circuitos livres |
90 km FO Cadência e relação livres Circ misto |
::Legenda
Intensidade
LE = Ritmo leve
MO = Ritmo moderado
FO = Ritmo forte
MF= Ritmo forte
(´)= duração do intervalo em minutos
Circ misto = com subidas e descidas
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