Percorra 100 ou 200 km

Atualizado em 26 de novembro de 2008
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Por Cesar Candido dos Santos

É cada vez mais comum o interesse dos amantes do ciclismo em disputarem provas de longa distância, como o Audax e a Granfondo. Mas para encarar este tipo de desafio sem grande sofrimento e fôlego até o final, é preciso estar muito bem preparado.

“Em treinos e provas mais longas, é preciso manter o ritmo e a cadência. O atleta tem que saber dosar as forças dentro da distância percorrida”, afirmou o treinador Ricardo Arap, da Race Consultoria Esportiva.

O foco da preparação para competições longas está no aumento do volume, mas isto não significa que os treinos também devem ser assim. O mais importante é que eles possuam qualidade.

“Não adiantar fazer um treino de 180 km em um único dia e ter de descansar durante três ou quatro. É importante distribuir esta distância durante os treinos da semana, e realizar atividades com muito mais qualidade”, falou o treinador e personal trainer Alexandre Lima.

A alimentação e a hidratação antes e durante a prova também são fatores com os quais o ciclista precisa se preocupar. Nos dias que antecedem a competição, os carboidratos devem ser a prioridade. Durante o pedal, o ideal é beber água, isotônicos e ter alimentos para repor as energias, como barras de cereais, frutas e gel de carboidrato.

Confira duas planilhas de treino que o treinador Ricardo Arap, da Race Consultoria Esportiva, preparou para atletas que desejam percorrer 100 ou 200 km.

100 km

Dia Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4
Seg OFF OFF OFF OFF
Ter 40 km
sprintando de
trás para frente
53 x 19
80 a 85 RPM/
39 x 19
Circ plano
5 x (2 km FO e
2 km LE)
53 x 19
70 a 75 e
100 a 105 RPM
Circ plano
40 km – 53 x 17
1ª e 3ª volta:
90 a 95 RPM
(32,5 km/h)
2ª e 4ª volta:
100 a 105 RPM
(36,5 km/h)
Circ plano
10 km LE
20 km – 53 x 19
cadência livre
10 km LE
Circ plano
Qua OFF OFF OFF OFF
Qui 40 km
sprintando
85 RPM
(35,5 km/h)
53 x 19/ 39 x 19
85/ acima
de 100 RPM
Circ plano
40 km (39 x 15)
com 4 subidas
(1/2 sentado e
1/2 em pé)
39 x 23/
39 x 21
Cadência livre
Circ misto
40 km
39 x 16
100 a 105 RPM
32 km/h
Circ plano
40 km em subida
39 x 23
Cadência livre
Circ misto
Sex OFF OFF OFF OFF
Sab 60´
53 x 17
80 a 85 RPM
Circ plano
60´
53 x 19
90 a 95 RPM
Circ plano
60´
39 x 15
100 a 105 RPM
Circ plano
60 km estrada
Relação livre
85 a 90 RPM
Circ misto
Dom 60 km MO/ FO
Cadência,
relação e
circuito livres
2h30´
Cadência e
relação livres
Circ misto
2h
Cadência e
relação livres
Circ misto
60 km FO
Cadência e
relação livres
Circ misto

200 km

Dia Sem 1 Sem 2 Sem 3 Sem 4
Seg OFF OFF OFF OFF
Ter 40 km
sprintando de
trás para frente
53 x 15
80 a 85 RPM/
39 x 15
Circ plano
5 x (2 km FO e
2 km LE)
53 x 17
70 a 75 e
110 a 115 RPM
Circ plano
40 km – 53 x 17
1ª e 3ª volta:
90 a 95 RPM
(36,5 km/h)
2ª e 4ª volta:
100 a 105 RPM
(39,5 km/h)
Circ plano
10 km LE
20 km
53 x 15
cadência livre
Circ plano
Qua OFF OFF OFF OFF
Qui 40 km
sprintando
85 RPM
(35,5 km/h)
53 x 16/ 39 x 15
85/ acima
de 100 RPM
Circ plano
40 km (39 x 15)
com subidas
de 1 km
(1/2 sentado
1/2 em pé)
39 x 23/
39 x 21
Cadência livre
Circ misto
40 km
39 x 15
34 km/h
105 a 110 RPM
Circ plano
40 km em subida
39 x 23
Cadência livre
Circ misto
Sex OFF OFF OFF OFF
Sab 60´
53 x 17
80 a 85 RPM
Circ plano
60´
53 x 19
90 a 95 RPM
Circ plano
60´
39 x 15
100 a 105 RPM
Circ plano
90 km estrada
Relação livre
85 a 90 RPM
Circ misto
Dom 80 km MO/ FO
Cadência,
relação e
circuito livres
3 horas
Cadência,
relação e
circuitos livres
3 horas
Cadência,
relação e
circuitos livres
90 km FO
Cadência e
relação livres
Circ misto

::Legenda
Intensidade
LE = Ritmo leve
MO = Ritmo moderado
FO = Ritmo forte
MF= Ritmo forte
(´)= duração do intervalo em minutos
Circ misto = com subidas e descidas