Por Fernanda Silva

Depois de algumas provas, é comum surgir uma vontade de melhorar, de correr mais rápido. E a maneira mais eficaz de diminuir os tempos é focar nos treinos voltados para intensidade. “Os treinos de volume e manutenção são fundamentais para melhora da performance, mas após um certo tempo, o corpo se estabiliza e é necessário aplicar novos estímulos para a aumentar a condição física”, explica Ronaldo Martinelli, diretor técnico da assessoria esportiva 5 Ways Sports Consulting.

Como o principal objetivo é trabalhar a velocidade, após alguns meses de trabalho de base, o ideal é iniciar os treinos de intensidade, usando o fartlek, que é quando o corredor alterna ritmos fortes e leves a cada determinado espaço de tempo ou distância durante o treino, sem intervalos, e os treinos intervalados, em que o corredor corre forte em determinado tempo ou distância e faz um intervalo entre uma repetição e outra. Correr em subidas pelo menos uma vez por semana também é indicado.

A quantidade de treinos semanais de intensidade forte deve ser de acordo com a planilha de treinos atual do corredor. “Se o atleta treinar quatro vezes por semana, pelo menos uma vez pode ser de intensidade, se treinar de cinco a seis, aumente para dois treinos de intensidade”, explica o diretor técnico da Bigah Assessoria Esportiva, Eduardo Bigarelli. Mas faça tudo respeitando seus limites e sua constituição física. Procurar um especialista em educação física, que oriente quanto aos treinamentos, é o melhor caminho.

Mantendo o foco
Para buscar essa velocidade, são necessárias algumas mudanças também na alimentação. Como os treinos de intensidade são mais fortes, a perda calórica pode aumentar nesse momento, influenciando também na recuperação do corredor. “Sendo assim, é necessário revisar a dieta com o nutricionista e estabelecer novos parâmetros na alimentação e hidratação”, afirma Martinelli. O treino mais intenso também exige do organismo um trabalho maior para se recuperar e o metabolismo se acelera para revigorá-lo “Por conta disto o cansaço físico pode ser maior.

Outra dica ao iniciar esse trabalho de melhora nos tempo é traçar uma meta. Escolha provas, por exemplo, e treine com um determinado objetivo. Além disso, a rotina de treinos também é importante. “Tente correr algumas vezes o mesmo trecho e veja sua evolução. Se o seu tempo evoluiu bastante, você está se sentindo bem, então tente repetir esse trecho pelo menos uma vez por semana em um ritmo mais forte”, aconselha Bigarelli, que ressalta que esses trechos de comparação não devem ser muito longos, de 2 km a 3 km.

Dicas
– Não treine sem orientação. Esclareça tudo com seu treinador, faça seus exercícios procurando saber sempre seu propósito, tirando suas dúvidas.

– Tenha cuidado com os treinos de intensidade, pois podem aumentar o risco de lesões. Respeite os níveis de intensidade propostos em cada treino, e sua frequência cardíaca. Nem todo treinamento deve colocar o corredor em condições exaustivas.

– Incorpore terapias regenerativas como a massagem e regule seu tempo de sono, após intensificar seus treinos de velocidade. Se não houver uma boa recuperação depois do treino, o efeito pode ser reverso e a performance pode diminuir.

– Cuide de sua alimentação e hidratação. Toda evolução no esporte, precisa ser seguida de hábitos saudáveis, para assim manter uma boa qualidade de vida e atingir os níveis desejados.

– Procure não se comparar com outros corredores. Cada um responde diferente aos estímulos, portanto procure seguir sua planilha de treinamento com disciplina.

Planilha elaborada por Adriano Bastos, corredor de elite e diretor técnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo, para quem quer melhorar o desempenho nos 5 km.

:: Legenda
Intensidade e frequência cardíaca
AL = Alongamento
Cam = Caminhada
TR = Trote (55% a 60% FC Máx)
LE = Ritmo leve (65% a 75% FC Máx)
MO = Ritmo moderado (75% a 85% FC Máx)
FO = Ritmo forte (90% a 100%FC Máx)
(´)= duração do intervalo em minutos
i = intervalo